PMS no es solo una cuestión de hormonas. El estado nutricional, la glucosa en sangre, el sueño, la función hepática y la carga del sistema nervioso pueden influir en la intensidad de los síntomas.
Para muchas mujeres, una alimentación adecuada, una mejor recuperación y suplementos dirigidos pueden ser una parte importante de una estrategia más amplia para reducir tanto las molestias físicas como las psicológicas del PMS. Al mismo tiempo, la evidencia varía entre los distintos nutrientes y la respuesta es individual.
¿Qué es el PMS?
PMS, síndrome premenstrual, es un término que engloba síntomas que aparecen durante la fase lútea antes de la menstruación y que a menudo disminuyen cuando esta comienza. Los síntomas comunes incluyen irritabilidad, estado de ánimo bajo, cambios de humor, sensibilidad mamaria, distensión abdominal, dolor de cabeza, fatiga y dificultades de concentración.
Los síntomas pueden variar mucho entre mujeres, lo que hace pertinente observar el conjunto: hormonas, alimentación, sueño, estrés, glucosa en sangre y estado nutricional.
Calcio, magnesio y vitamina D en el PMS
El calcio y la vitamina D se encuentran entre los nutrientes más estudiados en el PMS. Una revisión sistemática halló que los niveles bajos de vitamina D y calcio durante la fase lútea pueden contribuir a o agravar los síntomas del PMS, y varios estudios han mostrado que la suplementación puede reducir las molestias en algunas mujeres.
El magnesio se menciona a menudo en el mismo contexto porque influye en el sistema nervioso, la función muscular y el equilibrio de líquidos. Aunque la evidencia para el magnesio no es tan sólida como para el calcio, tanto las revisiones como la práctica clínica sugieren que puede ser útil, especialmente como parte de un protocolo más amplio.
La migraña menstrual también se ha asociado con niveles bajos de vitamina D, y antiguos informes clínicos han mostrado mejoría con la combinación de vitamina D y calcio.
Zinc y capacidad antioxidante total
Los niveles de zinc y la capacidad antioxidante total suelen ser más bajos en mujeres con PMS, lo cual es interesante porque el estrés oxidativo y la inflamación pueden afectar tanto el estado de ánimo como los síntomas neurofisiológicos.
Un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo mostró que la suplementación con zinc redujo los síntomas físicos y psicológicos del PMS en comparación con el placebo. El estudio también reportó mejoras en marcadores relacionados con la defensa antioxidante.
Revisiones más recientes apuntan en la misma dirección, aunque la base de investigación sigue siendo relativamente limitada.
Vitamina B6 y síntomas relacionados con el estado de ánimo
Hay investigaciones que sugieren que la vitamina B6 puede reducir ciertas molestias del PMS, en particular los cambios de humor, la irritabilidad, la ansiedad y otros síntomas psicológicos. Una revisión sistemática encontró que la vitamina B6, hasta 100 mg al día, probablemente puede ser beneficiosa, pero varios de los estudios más antiguos tenían limitaciones metodológicas.
Esto significa que la vitamina B6 puede ser relevante en el contexto adecuado, pero debe usarse con una dosificación razonable y como parte de una estrategia integral.
El hígado, el estrógeno y el equilibrio hormonal
El hígado desempeña un papel central en descomponer y eliminar el estrógeno. Si el estrógeno en exceso no se metaboliza y excreta de manera eficaz, el equilibrio entre estrógeno y progesterona puede verse afectado, lo que en teoría puede contribuir a cambios de humor, irritabilidad, sensibilidad mamaria, retención de líquidos y dolor relacionado con la menstruación.
Una función hepática disminuida también puede afectar el flujo biliar, la digestión y la capacidad del organismo para manejar la carga inflamatoria. En la práctica, puede relacionarse con síntomas como problemas cutáneos, distensión abdominal, dificultades de concentración y la sensación de que el cuerpo no termina de recuperarse.
Sueño, melatonina y Blue Blockers
Las mujeres con PMS severo han mostrado en estudios una secreción nocturna de melatonina significativamente reducida en comparación con mujeres sanas. Esto hace que el sueño y el ritmo circadiano sean especialmente importantes en el PMS.
Dado que la luz nocturna, especialmente la luz azul, puede atenuar la producción de melatonina, un protocolo nocturno con menor exposición a la luz y el uso de gafas blue blocker puede ser una forma lógica de apoyar la señalización natural del sueño del organismo.
Glucosa en sangre, insulina y síntomas hormonales
Grandes oscilaciones de la glucosa en sangre pueden agravar tanto el PMS como otros problemas relacionados con las hormonas. La investigación sobre el tratamiento dietético del PMS señala que una mejor calidad de la dieta y una ingesta energética más estable pueden ser partes importantes del alivio de los síntomas.
En la práctica, una glucosa en sangre alta o inestable puede afectar el estado de ánimo, los niveles de energía, los antojos y los procesos inflamatorios. También puede ser relevante en condiciones como el PCOS, los sofocos, los sangrados abundantes y las infecciones por hongos recurrentes, donde la regulación de la glucosa suele ser una parte importante del conjunto.
Edemas, retención de líquidos y calambres
La retención de líquidos durante el ciclo menstrual puede contribuir a hinchazón, sensibilidad y sensación de pesadez. El magnesio y la vitamina B6 se mencionan a menudo en este contexto porque influyen tanto en la regulación de líquidos como en el sistema nervioso y la musculatura.
Genética, serotonina y mayor sensibilidad
El PMS probablemente también tiene componentes genéticos. Las variaciones en los genes que afectan la señalización de la serotonina, la respuesta al estrés y la sensibilidad a las oscilaciones de las hormonas sexuales pueden contribuir a que algunas mujeres experimenten síntomas más pronunciados que otras.
Dado que la serotonina se ve afectada por el estrógeno y la progesterona, esa vulnerabilidad biológica puede contribuir a estado de ánimo bajo, ansiedad, irritabilidad e inestabilidad emocional durante la fase premenstrual.
Q&A: PMS y nutrición
¿Pueden los suplementos ayudar en el PMS?
Sí, algunos suplementos como el calcio, el magnesio, la vitamina D, el zinc y la vitamina B6 se han asociado en estudios con una reducción de los síntomas de PMS en algunas mujeres. Sin embargo, el efecto varía entre individuos y entre distintos estudios.
¿Qué nutrientes están más estudiados en el PMS?
El calcio y la vitamina D están entre los mejor estudiados, mientras que el zinc y la vitamina B6 también cuentan con datos interesantes. El magnesio se usa a menudo en la práctica, pero la evidencia no es tan sólida como para el calcio.
¿Por qué es importante el hígado en el PMS?
El hígado ayuda al organismo a descomponer y eliminar el estrógeno. Si ese proceso funciona peor, el equilibrio hormonal puede verse afectado, lo que en teoría puede contribuir a síntomas de PMS más marcados.
¿Puede un nivel bajo de vitamina D estar relacionado con la migraña menstrual?
Sí, la investigación y las observaciones clínicas han vinculado niveles bajos de vitamina D con la migraña relacionada con la menstruación, y la vitamina D junto con calcio ha mostrado en algunos casos un efecto positivo.
¿Cómo afecta la glucosa en sangre al PMS?
Grandes oscilaciones de la glucosa en sangre pueden intensificar los antojos, los cambios de humor, la fatiga y otros síntomas hormonales. Por eso, las comidas regulares y densas en nutrientes suelen ser una base importante.
¿Es buena la vitamina B6 para los cambios de humor en el PMS?
Hay estudios y revisiones que sugieren que la vitamina B6 puede ayudar especialmente con los síntomas del PMS relacionados con el estado de ánimo, pero los resultados no son totalmente uniformes y la dosis debe mantenerse razonable.
