Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales que juegan un papel crítico en el cuerpo. Los tres tipos principales de omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en fuentes vegetales como las semillas de lino y las semillas de chía, mientras que el EPA y el DHA se encuentran en el pescado y los mariscos. Para las mujeres embarazadas, estos ácidos grasos son especialmente importantes debido a su impacto en la salud tanto de la madre como del feto.
¿Por qué deben las mujeres embarazadas consumir omega 3?
Los ácidos grasos omega-3 ayudan a mantener una presión arterial normal en las mujeres embarazadas y apoyan una función cardíaca normal. Estos ácidos grasos desempeñan un papel crucial en la reducción de la inflamación y en la mejora de la circulación, lo cual es importante tanto para la madre como para el bebé durante el embarazo.
¿Cómo afecta el omega 3 al feto?
Además de apoyar la salud cardíaca de la madre, el omega-3, especialmente el DHA y el EPA, tiene un impacto positivo directo en el desarrollo del feto. El DHA es crítico para el desarrollo del cerebro y los ojos del feto, lo que significa que niveles adecuados de estos ácidos grasos pueden mejorar las funciones cognitivas y la visión del bebé después del nacimiento.
Ingesta diaria recomendada de omega 3 durante el embarazo
La ingesta diaria recomendada de omega-3 para las mujeres embarazadas varía, pero generalmente se recomienda entre 200-300 mg de DHA al día. Es importante que las mujeres embarazadas obtengan una cantidad equilibrada tanto de DHA como de EPA, ya sea a través de la dieta o de suplementos. El omega-3 también es importante antes y después del embarazo para apoyar la salud tanto de la madre como del bebé.
Fuentes de omega 3 para las mujeres embarazadas
Pescado y mariscos
El pescado y los mariscos son excelentes fuentes de DHA y EPA. Sin embargo, es importante tener en cuenta las posibles alergias y que algunas mujeres embarazadas pueden ser veganas o vegetarianas, lo que limita sus fuentes de omega-3 provenientes del pescado. La caballa, las sardinas y las anchoas están entre los mejores pescados desde una perspectiva de salud.
ALA vegetal
Fuentes vegetales como las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces contienen ALA, que el cuerpo tiene mucha dificultad para convertir en EPA y DHA, además de que estos alimentos son ricos en omega-6. Estos alimentos no se recomiendan ni para embarazadas ni para no embarazadas. Simplemente es difícil obtener cantidades suficientes de EPA y DHA solo de fuentes vegetales.
Suplementos de omega 3
Los suplementos de omega-3 son una buena opción para las mujeres embarazadas, especialmente aquellas que no consumen suficiente pescado en su dieta. Es importante elegir suplementos de alta calidad que estén purificados de metales pesados y otras impurezas. Wild Alaskan Sockeye Salmon – Omega-3 es el aceite de pescado omega-3 más puro y estable que hemos encontrado en el mercado.
Preguntas frecuentes y mitos sobre el omega 3 durante el embarazo
¿Es posible consumir demasiado omega 3 durante el embarazo?
Es poco probable consumir demasiado omega-3 a través de la dieta, pero las dosis altas de suplementos pueden tener efectos negativos. Siempre siga las indicaciones de dosificación.
¿Cómo saber si necesito un suplemento de omega 3 durante el embarazo?
Si no come regularmente pescado o alimentos ricos en omega-3, es posible que un suplemento sea necesario.
¿Es seguro consumir pescado regularmente durante el embarazo?
Sí, pero elija pescado con bajo contenido de mercurio, como las sardinas y la caballa. Evite el pescado con alto contenido de mercurio, como el tiburón y el pez espada, o el pescado del Mar Báltico.
Aprenda más sobre cómo funcionan todas las partes del omega-3 en nuestra guía completa.
