El Omega-3 es un ácido graso esencial que es importante para una serie de funciones en el cuerpo. Desempeña un papel crucial en la salud cerebral, el sistema cardiovascular y tiene propiedades antiinflamatorias. Dado que el cuerpo no puede producir Omega-3 por sí mismo, debemos obtenerlo a través de la dieta o de suplementos.
¿Qué es el Omega-3?
Los ácidos grasos Omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que incluyen el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en fuentes vegetales, mientras que el EPA y el DHA se encuentran en fuentes marinas como el pescado graso. La tasa de conversión de ALA a EPA y DHA es muy baja. Esto significa que no se puede confiar únicamente en las fuentes vegetales para obtener cantidades suficientes de estos ácidos grasos esenciales.
Por lo tanto, se recomienda incluir fuentes marinas de Omega-3 en la dieta, como pescado graso (por ejemplo, salmón salvaje (no de acuicultura), caballa y sardinas), mariscos. Estas fuentes proporcionan acceso directo al EPA y DHA, lo que asegura que el cuerpo obtenga los ácidos grasos esenciales que necesita para apoyar la salud y el bienestar.
¿En qué alimentos se encuentra mucho Omega-3?
Alimentos ricos en Omega-3 incluyen:
- Pescado graso como salmón salvaje, caballa, sardinas y arenque
- Semillas de chía – no es una buena fuente y además es poco saludable
- Semillas de lino y aceite de linaza – no es una buena fuente y además es poco saludable
- Nueces – no es una buena fuente y además es poco saludable
- Semillas de cáñamo – no es una buena fuente y además es poco saludable
¿Por qué muchas personas necesitan tomar suplementos de Omega-3?
Mucha gente necesita suplementos de Omega-3 porque puede ser difícil obtener suficiente Omega-3 a través de la dieta, especialmente si no se come pescado regularmente. Los suplementos pueden asegurar que se obtengan cantidades suficientes de EPA y DHA para apoyar la salud del cerebro y el corazón.
¿Cuáles son los pros y los contras del Omega-3?
Los beneficios del Omega-3 incluyen una mejor salud cardiovascular, reducción de la inflamación, mejora de la salud mental y apoyo para la salud ocular. Los contras pueden incluir un sabor a pescado, el riesgo de contaminantes en algunos aceites de pescado y un efecto anticoagulante potencial a dosis altas. Nunca se debe sobredosificar Omega-3. Conozca más sobre los beneficios y desventajas del Omega-3.
¿Cuánto Omega-3 se debe tomar al día?
La ingesta diaria recomendada de Omega-3 varía, pero muchas organizaciones de salud recomiendan al menos 250-500 mg de EPA y DHA combinados al día para los adultos. Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia pueden necesitar dosis más altas. Si se reduce la ingesta de Omega-6 de nueces, semillas y cereales, disminuye la necesidad de Omega-3. Lea más sobre la dosificación del Omega-3 en esta guía.
¿Por qué se necesita más Omega-3 durante el embarazo?
El Omega-3 es importante durante el embarazo porque el DHA juega un papel crítico en el desarrollo del cerebro y los ojos del feto. Niveles adecuados de Omega-3 también pueden reducir el riesgo de parto prematuro y apoyar la salud mental de la madre.
¿Por qué es importante el Omega-3 para los niños?
Para los niños, el Omega-3 es importante para el desarrollo y funcionamiento del cerebro, lo que puede influir en las habilidades cognitivas y el comportamiento. También puede apoyar la salud ocular y reducir la inflamación.
¿Cómo se obtiene Omega-3 siendo vegano o vegetariano?
Los veganos y vegetarianos tienen dificultades para obtener EPA y DHA. El ALA se convierte de manera ineficaz en los ácidos grasos Omega-3 biológicamente activos, EPA y DHA, con tasas de conversión muy bajas. El EPA y el DHA tienen beneficios de salud directos e importantes, que incluyen la función cerebral, la salud cardiovascular y las propiedades antiinflamatorias, que el ALA no puede igualar. El DHA es crucial para las membranas celulares del cerebro y la retina, mientras que el EPA regula la inflamación y disminuye los problemas cardíacos. El EPA y el DHA se absorben eficazmente del pescado y suplementos marinos, mientras que el ALA requiere una conversión ineficaz. Por lo tanto, es importante obtener EPA y DHA directamente de fuentes marinas o suplementos, especialmente para aquellos que no comen pescado. La única alternativa hoy en día es las algas para los veganos, pero lamentablemente no hemos encontrado suplementos a base de algas que cumplan con los estándares de calidad que buscamos.
¿Cuáles son los efectos secundarios del Omega-3?
Los efectos secundarios comunes de los suplementos de Omega-3 pueden incluir un sabor a pescado, náuseas, diarrea y distensión abdominal. A dosis altas, el Omega-3 puede aumentar el riesgo de sangrado y afectar los niveles de azúcar en la sangre.
