La creatina es uno de los suplementos más estudiados y más utilizados en el ámbito del entrenamiento, el rendimiento y la salud. En particular, monohidrato de creatina ha demostrado un efecto sólido en personas que desean mejorar la fuerza explosiva, aumentar la masa muscular y rendir mejor en entrenamientos de alta intensidad.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia presente de forma natural en el organismo y en ciertos alimentos, sobre todo carne y pescado. En forma de suplemento, la usan a menudo tanto personas activas como deportistas de élite que desean apoyar la fuerza, la velocidad y la recuperación. La forma más investigada y más eficaz es el monohidrato de creatina.
Beneficios del monohidrato de creatina
El monohidrato de creatina mejora el rendimiento en ejercicio de alta intensidad y puede contribuir a aumentar la fuerza muscular, mejorar la explosividad y elevar la masa muscular magra. Es uno de los suplementos más estudiados en nutrición deportiva y lo utilizan muchas personas que desean optimizar su entrenamiento de forma sencilla y rentable. La creatina también se ha investigado por sus posibles efectos sobre el cerebro y la función cognitiva, lo que la convierte en un suplemento interesante incluso fuera del contexto del entrenamiento.
¿Es segura la creatina?
Sí, el monohidrato de creatina se considera seguro para personas sanas cuando se utiliza según las pautas recomendadas. A día de hoy no existe evidencia científica que demuestre que el uso a corto o largo plazo del monohidrato de creatina sea perjudicial para individuos por lo demás sanos.
En jóvenes, su uso puede ser aceptable cuando se realiza con el conocimiento adecuado, precaución y supervisión. En tales casos, la creatina puede ser una alternativa a preparados para mejorar el rendimiento que conllevan más riesgos.
Dosificación de la creatina
La recomendación actual suele ser de 5 gramos de monohidrato de creatina al día sin fase de carga. Es una forma práctica y eficaz de respaldar las reservas de creatina en los músculos a lo largo del tiempo. En investigación, la creatina también se ha estudiado en dosis más altas, de hasta 20 gramos al día, entre otras cosas en relación con el cerebro y la cognición.
Creatina y otros nutrientes
Combinar la creatina con carbohidratos, o con carbohidratos y proteína, puede aumentar su captación en los músculos. Al mismo tiempo, la investigación muestra que las ventajas de rendimiento no necesariamente son mayores que con el monohidrato de creatina por sí solo.
Creatina como suplemento
Creavitalis y Creapure son dos de los estándares de calidad más comentados para el monohidrato de creatina. Creavitalis es la mejor opción gracias a su alta pureza, su avanzado proceso de fabricación y su calidad constante. Creapure también es una opción muy popular y a menudo se considera la segunda mejor alternativa de monohidrato de creatina.
