La creatina es uno de los suplementos más estudiados del mundo y se utiliza sobre todo för att förbättra prestationsförmågan vid upprepade kortvariga och högintensiva ansträngningar. Under senare år har kreatin också börjat säljas i allt fler former, inte bara som traditionellt pulver, utan även som kapslar, drycker och framför allt gummies. Las gominolas de creatina se promocionan a menudo como una alternativa más práctica y sabrosa a la creatina en polvo. Pero un análisis de laboratorio de SuppCo plantea una pregunta importante: ¿Contienen realmente las gominolas de creatina la cantidad de creatina que figura en la etiqueta?
En el análisis de SuppCo, todos los polvos de creatina probados superaron el control de laboratorio, mientras que cuatro de seis productos de creatina en gominolas contenían cantidades extremadamente bajas o nada de creatina detectable. El resultado no significa que todas las gominolas de creatina del mercado sean malas. Sin embargo, el estudio ilustra un problema básico de la creatina: la creatina es muy estable en forma cristalina seca, pero considerablemente menos estable cuando se encuentra en un entorno húmedo.
11 productos de creatina se enviaron a un laboratorio independiente
SuppCo compró once productos de creatina disponibles comercialmente y los envió a un laboratorio independiente acreditado según ISO/IEC 17025.
Los productos eran:
- 5 polvos de creatina
- 6 productos de gominolas de creatina
El laboratorio analizó, entre otras cosas:
- la cantidad de creatina por porción
- la pureza de la creatina
- la presencia de creatinina
- metales pesados
- la identidad y la formulación del producto
Las diferencias entre el polvo y las gominolas fueron grandes.
Los cinco polvos de creatina superaron la prueba
Según los resultados de laboratorio de SuppCo, las cinco presentaciones en polvo contenían aproximadamente la cantidad de creatina esperada. Los polvos presentaron alrededor de un 98–100 por ciento de creatina en pureza analizada y mostraron niveles muy bajos de creatinina, un subproducto sin ninguna función en el organismo. Esto es importante porque la creatinina puede formarse cuando la creatina se descompone. El resultado también está en línea con lo que cabe esperar químicamente del monohidrato de creatina. El monohidrato de creatina en forma cristalina y seca tiene una estabilidad muy alta, lo que es una de las razones por las que la forma en polvo es tan fácil de formular y almacenar.
Cuatro de seis gominolas de creatina no superaron la prueba
La situación fue muy diferente para las gominolas. De los seis productos en gominolas que analizó SuppCo, solo dos aportaron aproximadamente la cantidad de creatina declarada. En cambio, cuatro productos contenían cantidades muy pequeñas o nada de creatina detectable. SuppCo informó lo siguiente: para dos gominolas de creatina, SuppCo estimó que la concentración era tan baja que, teóricamente, harían falta cientos o miles de gominolas para igualar una dosis normal de creatina de alrededor de 5 gramos. Además, según SuppCo se analizó una de estas gominolas de creatina de dos envases distintos och två olika batcher enligt SuppCo, och inget detekterbart kreatin rapporterades i något av proven.
En cambio, dos gominolas de creatina superaron el análisis
Al mismo tiempo, es importante no concluir que sea imposible fabricar gominolas de creatina eficaces. Dos productos superaron el análisis de SuppCo. Eso demuestra que es posible formular gominolas que realmente contengan una cantidad relevante de creatina. Sin embargo, el laboratorio encontró al mismo tiempo niveles más altos de creatinina en estas gominolas que en los productos en polvo analizados. Es interesante porque apunta a un reto técnico de formulación fundamental.
¿Por qué puede ser más difícil formular la creatina en gominolas?
La diferencia más importante entre la creatina en polvo y una gominola no es el sabor ni la textura. Es la actividad del agua y el entorno químico. El monohidrato de creatina seco es muy estable. En cambio, cuando la creatina se encuentra en un entorno donde el agua está disponible, la molécula puede convertirse gradualmente mediante ciclización intramolecular en creatinina. La velocidad a la que esto ocurre se ve afectada, entre otras cosas, por:
- la actividad del agua
- el pH
- la temperatura
- el tiempo de almacenamiento
- la formulación
- el contenido de humedad
Las gominolas suelen contener mucha más agua disponible que una creatina en polvo seca. Además, a menudo contienen ácidos orgánicos como ácido cítrico o málico para crear sabor, textura y estabilidad. Esto puede generar un entorno mucho más complejo para la creatina que el entorno seco de un bote de polvo.
La creatina es considerablemente más estable en forma seca
El problema es bien conocido en la investigación. Los estudios sobre creatina muestran que la creatina cristalina tiene una estabilidad muy alta mientras permanezca seca. Cuando la creatina se disuelve o se expone al agua, la situación cambia. Un estudio publicado en Drug Development and Industrial Pharmacy investigó, entre otras cosas, cómo la actividad del agua y la temperatura afectan a la estabilidad de la creatina. Los investigadores concluyeron que tanto la actividad del agua como la temperatura influían en la rapidez con la que la creatina se descomponía en creatinina. Cuanta más agua había disponible en el sistema, mayor era en general la posibilidad de reacciones de degradación. Esto no significa automáticamente que una gominola vaya a estropear la creatina. Pero sí significa que una gominola supone un desafío técnico de formulación mucho más avanzado que llenar un bote con monohidrato de creatina seco.
El pH también afecta a la estabilidad de la creatina
La degradación de la creatina en solución también está fuertemente influida por el pH. La International Society of Sports Nutrition ha resumido anteriormente estudios en los que la creatina se almacenó en solución a distintos pH. Tras tres días a unos 25 °C, se informó, por ejemplo, aproximadamente de:
- un 4 por ciento de degradación a pH 5,5
- un 12 por ciento a pH 4,5
- un 21 por ciento a pH 3,5
Esto ilustra por qué el almacenamiento prolongado en un producto acuoso y relativamente ácido puede ser mucho más problemático que almacenar la creatina como polvo seco. Además, una gominola puede necesitar ser estable durante muchos meses, desde su fabricación hasta la fecha de consumo preferente. Por eso no basta con que el producto contenga la cantidad correcta de creatina justo después de su fabricación. El fabricante también debe poder demostrar que la cantidad declarada se mantiene durante toda la vida útil del producto.
La creatinina significa que parte de la creatina se ha degradado
La creatinina es un producto cíclico de degradación que puede formarse a partir de la creatina. Por ello, al analizar la calidad de un producto de creatina, la cantidad de creatinina puede utilizarse como indicador de lo bien que la creatina ha mantenido su forma original. Pequeñas cantidades de creatinina no tienen por qué significar que el producto sea peligroso. El problema de calidad relevante es más bien que la creatina que se ha convertido en creatinina ya no es creatina y, por tanto, no puede contarse como parte de la dosis prevista de creatina.
¿Son peores las gominolas de creatina que la creatina en polvo?
No necesariamente, pero seríamos extremadamente cautelosos con las gominolas que contienen creatina. Una gominola bien desarrollada puede contener la cantidad correcta de creatina, como demostraron dos de los sex produkterna i SuppCos test demonstrerade. Men gummyformatet introducerar fler variabler som tillverkaren måste kontrollera. Ett traditionellt rent kreatinmonohydratpulver kan i princip bestå av en enda ingrediens. En gummy kan däremot innehålla vatten, sötningsmedel, gelbildande ämnen, aromer, syror, färgämnen och andra ingredienser som tillsammans skapar en betydligt mer komplex kemisk miljö. Det innebär att frågor kring exempelvis stabilitetstester och kontroll av slutprodukten blir extra viktiga.
¿Qué conviene comprobar al comprar creatina?
Para quien quiera elegir creatina, el formato en sí es solo una parte de la evaluación de calidad. Algunas de las cosas más importantes que comprobar son las siguientes.
1. ¿Está claramente declarada la cantidad de creatina?
El producto debe indicar la cantidad de creatina o de monohidrato de creatina por porción recomendada. Tenga cuidado con los productos que solo indican el peso de una mezcla sin especificar la cantidad de creatina.
2. ¿Existen análisis del producto terminado?
Un certificado de materia prima muestra la calidad de la creatina antes de la producción. No es lo mismo que analizar el producto terminado. Es especialmente relevante para las gominolas y otras formulaciones húmedas en las que la estabilidad de la creatina puede verse afectada después de la producción.
3. ¿La empresa ha realizado estudios de estabilidad?
Para un producto complejo, en realidad no basta con saber cuánta creatina contenía cuando se fabricó. Se quiere saber cuánto queda:
- tras unos meses
- tras un almacenamiento prolongado
- en condiciones de temperatura realistas
- hasta la fecha de consumo preferente
4. ¿Qué forma de creatina se utiliza?
El monohidrato de creatina es, con diferencia, la forma de creatina más estudiada y se ha utilizado en cientos de estudios científicos. Formas más exóticas de creatina no implican automáticamente una mejor absorción ni un mejor efecto.
5. ¿El producto contiene azúcar u otros ingredientes en cantidades innecesarias?
Para obtener, por ejemplo, 3–5 gramos de creatina a partir de gominolas, pueden requerirse varias gominolas al día. Con ello, también puede volverse significativa la cantidad de azúcar, polioles, ácidos y otros excipientes. Vale la pena comprobar el tamaño total de la porción y no solo la cantidad por cada gominola.
El polvo tiene una ventaja técnica muy sencilla
Hay una razón por la que el monohidrato de creatina en polvo convencional sigue siendo la forma estándar tanto en la investigación como en la nutrición deportiva. La formulación es extremadamente sencilla. Un polvo de creatina de alta calidad puede consistir en:
- 100 por ciento de monohidrato de creatina.
- No es necesario que haya agua en el producto.
- No se necesita ácido.
- No se necesita aromatización.
- No se necesitan edulcorantes.
- No es necesario crear una estructura de gel.
Esto no convierte automáticamente a todos los polvos de creatina en productos de alta calidad, pero elimina varios de los problemas de estabilidad que surgen cuando la creatina se incorpora a matrices alimentarias más complejas.
¿Deberían evitarse las gominolas de creatina?
No se puede llegar a esa conclusión a partir de una sola prueba de laboratorio, pero, a la vista del resultado, seríamos extremadamente cautelosos con las gominolas de creatina. SuppCo solo analizó seis productos en gominolas, y los resultados se refieren a los lotes específicos que se enviaron al laboratorio. Pero los resultados muestran por qué el consumidor no debe basarse únicamente en lo que figura en la parte frontal del envase. Para las gominolas de creatina, sobre todo hay tres preguntas relevantes:
- ¿Se ha analizado el producto terminado?
- ¿Existen datos de estabilidad durante toda la vida útil?
- ¿Sigue estando presente la cantidad declarada de creatina cuando se consume el producto?
Si la empresa puede documentar esto, una gominola puede ser una alternativa válida. Si falta dicha documentación o si se desea evitar consumir edulcorantes, el monohidrato de creatina en polvo seco ofrece, en cambio, una solución químicamente mucho más sencilla.
Preguntas frecuentes sobre gominolas de creatina y creatina en polvo
¿Funcionan las gominolas de creatina?
Sí, las gominolas de creatina pueden funcionar si realmente contienen la cantidad de creatina declarada y la creatina se mantiene estable durante la vida útil del producto. En la prueba de laboratorio de SuppCo, dos de los seis productos en gominolas cumplieron relativamente bien con su dosis de creatina declarada. En cambio, cuatro productos contenían muy poca o ninguna creatina detectable.
¿Es mejor la creatina en polvo que las gominolas de creatina?
El monohidrato de creatina en polvo tiene una ventaja técnica de formulación porque la creatina es muy estable en forma cristalina y seca. Es más puro y se ingiere la cantidad que figura en el envase. Además, se evitan los edulcorantes. Las gominolas contienen también más humedad y, a menudo, ácidos, lo que complica la estabilidad. Esto no significa que todas las gominolas sean malas, pero el fabricante necesita tener un buen control tanto de la formulación como de la estabilidad.
¿Puede degradarse la creatina en las gominolas?
Sí. La creatina puede convertirse gradualmente, entre otras cosas, en creatinina cuando se encuentra en un entorno donde el agua está disponible. La velocidad de degradación se ve afectada, entre otros factores, por la temperatura, el pH, la actividad del agua y el tiempo de almacenamiento.
¿Qué sucede cuando la creatina se convierte en creatinina?
Cuando la creatina se convierte en creatinina, esa molécula ya no permanece como creatina. Esto significa que la cantidad de creatina activa en el producto disminuye.
¿Es peligrosa la creatinina en los suplementos de creatina?
La presencia de creatinina se utiliza principalmente como un indicador de la degradación de la creatina. El problema desde el punto de vista del producto es sobre todo que la creatina que se ha convertido en creatinina ya no contribuye a la dosis de creatina declarada.
¿Qué forma de creatina es la más estudiada?
El monohidrato de creatina es, con diferencia, la forma de creatina más estudiada y la utilizada en la mayor parte de la investigación sobre suplementos de creatina.
¿Cuánta creatina se suele tomar?
Una dosis diaria habitual en la investigación y en el uso práctico es de alrededor de 5 gramos de monohidrato de creatina al día para la hipertrofia muscular y de hasta 20 gramos para la función cerebral. No es necesaria una fase de carga para aumentar a largo plazo los depósitos de creatina del organismo.
