El potasio es un mineral esencial que influye en nuestra salud de muchas maneras. Descubre qué es el potasio, los síntomas que pueden aparecer en caso de deficiencia, cómo reconocer los signos de carencia, qué alimentos incluir en tu dieta si tienes falta de potasio, cuándo considerar suplementos, sus múltiples beneficios para el cuerpo, la dosis diaria recomendada y si es posible excederse en su consumo.
¿Qué es el potasio?
El potasio es un mineral y un electrolito necesario para el funcionamiento normal del cuerpo. Ayuda a regular el ritmo cardíaco, las contracciones musculares y a mantener el equilibrio de líquidos en el organismo.
Deficiencia de potasio
La deficiencia de potasio puede ocurrir debido a diarreas prolongadas, vómitos, sudoración excesiva, bajo consumo de potasio o el uso de medicamentos diuréticos. La falta de potasio puede causar fatiga, debilidad muscular y alteraciones en el ritmo cardíaco. También puede provocar cambios en el estado de ánimo como tristeza y confusión.
Síntomas de la deficiencia de potasio
Los síntomas de la deficiencia de potasio suelen incluir:
- Debilidad muscular y fatiga: una fuerza muscular reducida y sensación de cansancio son señales iniciales.
- Calambres musculares: contracciones musculares involuntarias y dolorosas.
- Problemas cardíacos: ritmo cardíaco irregular y palpitaciones.
- Aumento de la presión arterial: la deficiencia de potasio puede contribuir a la hipertensión.
- Estreñimiento: el potasio es esencial para el funcionamiento normal del sistema digestivo.
¿Cómo detectar una deficiencia de potasio?
Identificar una deficiencia de potasio puede ser difícil sin análisis de laboratorio. Si experimentas los síntomas mencionados o tienes factores de riesgo, consulta a un médico para obtener un diagnóstico preciso.
¿Qué comer si tienes deficiencia de potasio?
Para aumentar tu consumo de potasio, incluye en tu dieta alimentos ricos en este mineral, como aguacates, batatas, sandía, pescado, plátanos, naranjas, tomates, pomelos y albaricoques.
¿Cuándo tomar suplementos de potasio?
Si tienes deficiencia de potasio o presentas síntomas relacionados, puede ser útil tomar suplementos de potasio. Si haces ejercicio intensamente o sudas mucho, por ejemplo en saunas, es importante reponer los niveles de potasio.
¿Para qué sirve el potasio?
El potasio desempeña funciones clave en el cuerpo, entre ellas:
- Ayuda a mantener una presión arterial normal.
- Controla los movimientos musculares y previene calambres. El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
- Participa en la transmisión nerviosa y en la función neuromuscular. Es esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
- Contribuye a mantener el equilibrio de líquidos en el organismo.
¿Cuánto potasio se necesita al día?
La cantidad diaria recomendada de potasio varía según la edad, el género y el estilo de vida. Aquí tienes algunas recomendaciones:
Hombres de 14 a 18 años: 3000 mg
Mujeres de 14 a 18 años: 2300 mg
Hombres mayores de 19 años: 3400 mg
Mujeres mayores de 19 años: 2600 mg
Embarazadas: aproximadamente 2750 mg
Mujeres lactantes: aproximadamente 2650 mg
¿Es posible excederse con el potasio?
Es posible consumir demasiado potasio, aunque es poco frecuente. El valor UL (nivel máximo tolerable) indica la cantidad diaria máxima de un nutriente que se puede consumir sin riesgo de efectos negativos. Para el potasio proveniente de suplementos, el valor UL es de 1500 mg diarios según el CRN.
Resumen sobre el potasio
El potasio es un mineral esencial que influye en varios aspectos de nuestra salud, como el corazón, los músculos y el sistema nervioso. La deficiencia puede causar síntomas diversos, por lo que es importante incluir alimentos ricos en potasio en tu dieta para prevenirla.
Fuentes y referencias
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/kalium
McLean RM, Wang NX. Adv Food Nutr Res. 2021 PMID: 34112360.
