¿Son necesarios los suplementos alimenticios?

¿Qué opina el campeón mundial Bruce Ames sobre los suplementos alimenticios?

Es habitual escuchar que los suplementos no son necesarios, punto. ¿Es esto cierto? Los suplementos alimenticios nunca reemplazarán una dieta variada, pero afirmar que “Si comes de forma equilibrada, no necesitas suplementos” es una simplificación. Per Arne Öckerman, profesor emérito de química clínica, lo describe muy bien al citar a uno de los gigantes de la bioquímica de nuestro tiempo, Bruce Ames:

“Bruce Ames es una de las figuras más destacadas en el campo médico actual. Es conocido por todos los investigadores en medicina a nivel mundial por sus métodos para medir el impacto en los genes. También fue pionero en desarrollar una metodología para evaluar los daños causados por los radicales libres. Recientemente, Bruce Ames publicó un estudio en el que muestra que niveles bajos de nutrientes esenciales, algo que está demostrado que es común en la población, aumentan el riesgo de enfermedades graves como el cáncer. Estos niveles insuficientes pueden causar daños potenciales en el ADN, y Bruce Ames sostiene que [niveles bajos de nutrientes esenciales] tienen un impacto mil veces mayor en la población que el efecto combinado de todos los pesticidas y metales pesados. Por ello, Bruce Ames recomienda suplementos alimenticios para toda la población y afirma que sería extremadamente rentable, es decir, reduciría significativamente la morbilidad a un costo bajo.”

Bruce Ames es profesor de bioquímica y biología molecular en la Universidad de California, Berkeley, EE. UU., y también es Científico Principal en el Children's Hospital Oakland Research Institute. Es miembro de la prestigiosa Academia Nacional de Ciencias de los EE. UU. y ha recibido la Medalla Nacional de Ciencia de los EE. UU. Además, sus más de 450 publicaciones científicas le han valido estar en la posición número 23 en la lista de los cien investigadores más citados del mundo (en todas las ciencias) durante más de una década. Bruce Ames es uno de los científicos más respetados del mundo en bioquímica y biología molecular, y probablemente sea más sensato confiar en él que en muchos otros cuando recomienda suplementos alimenticios para toda la población.

El Dr. Mark Hyman, director de la renombrada Clínica Cleveland en los EE. UU., asesor de temas de salud de la Fundación Clinton, miembro del Foro Económico Mundial en asuntos de salud global, ganador del Premio Linus Pauling y editor médico de The Huffington Post, opina lo siguiente sobre los suplementos alimenticios:

"No necesitas suplementos SOLO si consumes alimentos frescos, integrales, ecológicos, no transgénicos, cultivados localmente en suelos ricos en minerales y nutrientes, que no han sido transportados largas distancias ni almacenados durante meses antes de su consumo... si trabajas al aire libre, solo respiras aire limpio, bebes agua pura, duermes nueve horas por noche, haces ejercicio diariamente, estás libre de estrés crónico y no te expones a toxinas ambientales.”

Pocas personas pueden decir que se identifican con la descripción de Mark Hyman. Sin embargo, los suplementos alimenticios deben ser, por supuesto, de la más alta calidad, ya que los de mala calidad pueden causar más daño que beneficio. Hay estudios que sostienen que los suplementos no tienen efecto o incluso son perjudiciales. A menudo, estos estudios han incluido suplementos de baja calidad y/o dosis demasiado altas o bajas. No conocemos estudios que muestren daños o poca efectividad de suplementos de alta calidad tomados en la dosis correcta. La cuestión de si los suplementos son necesarios o no no es blanco o negro, sino que depende de numerosos factores como el género, la edad, si se realiza ejercicio físico, antecedentes médicos, dieta, embarazo, lactancia, ubicación geográfica, exposición a radicales libres y toxinas, salud intestinal, niveles de estrés, entre otros. A continuación, se presentan algunas razones por las que los suplementos son necesarios.

1. No comemos tan variado como creemos

Aunque muchas personas piensan que tienen una dieta variada, una encuesta realizada por Sifo muestra que el 70 % de los suecos creen que comen de manera equilibrada, pero solo aproximadamente el 30 % realmente consume 500 gramos de frutas y verduras al día, como recomienda la Agencia Nacional de Alimentos de Suecia. Además, solo el 7 % come pescado tres veces a la semana, también recomendado por la misma entidad. Estas cifras indican lo que muchos probablemente ya saben: creemos que comemos variado, pero en realidad no lo hacemos.

2. Comer variado parece no ser suficiente

También hay estudios que muestran que incluso las personas que tienen una dieta realmente variada no alcanzan los niveles adecuados de vitaminas y minerales. En la revista científica Journal of the International Society of Sports Nutrition, se publicó un estudio en 2006 donde se investigaron deportistas, personas físicamente activas y sedentarias que seguían una dieta equilibrada. Ninguno de los participantes alcanzó niveles suficientes de vitaminas o minerales. (Misner 2006).

Es decir, muchas personas creen que tienen una dieta equilibrada, pero en realidad no es así, y aquellos que sí la tienen tampoco obtienen niveles adecuados de nutrientes esenciales.

3. La ingesta diaria recomendada es más baja que la óptima

Los niveles de referencia para la ingesta diaria de vitaminas y minerales son muy bajos. Están establecidos para evitar enfermedades por deficiencia, pero no para garantizar un funcionamiento óptimo del cuerpo, y hay una gran diferencia. Por ejemplo, la ingesta diaria recomendada de vitamina C para mujeres de 25 a 50 años según las recomendaciones nórdicas de nutrición es de 95 mg al día, suficiente para evitar el escorbuto, pero, en nuestra opinión, insuficiente para que la vitamina C desempeñe otras funciones importantes en el cuerpo. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la vitamina C tiene muchas funciones clave, tales como:

• Contribuir al funcionamiento normal del sistema inmunológico.
• Ayudar a mantener el funcionamiento normal del sistema inmunológico durante y después del ejercicio físico intenso.
• Proteger las células contra el estrés oxidativo.
• Reducir el cansancio y la fatiga.
• Contribuir a la formación normal de colágeno, esencial para la función de vasos sanguíneos, huesos, cartílagos, encías, piel y dientes.
• Participar en el metabolismo energético normal.
• Favorecer el funcionamiento normal del sistema nervioso.
• Ayudar en la función psicológica normal.
• Regenerar la forma reducida de vitamina E.
• Mejorar la absorción del hierro.

4. La cantidad de vitaminas y minerales en nuestros alimentos ha disminuido

Menos minerales en frutas y verduras

Las plantas absorben los nutrientes disponibles en el suelo. El uso de fertilizantes químicos devuelve al suelo potasio, nitrógeno y fósforo, pero a largo plazo provoca que otros minerales se agoten. Esto se conoce como empobrecimiento del suelo, lo que significa que las frutas y verduras provenientes de tierras tratadas con fertilizantes químicos tienen un contenido mineral significativamente menor en comparación con las de tierras no tratadas. Un estudio realizado por Thomas D., publicado en Nutrition and Health, mostró una disminución alarmante en minerales esenciales en cultivos entre 1940 y 1999: potasio (-16 %), magnesio (-24 %), hierro (-27 %), calcio (-46 %), sodio (-49 %), zinc (-59 %), y cobre (-76 %). Incluso el potasio disminuyó a pesar del uso de fertilizantes químicos.

Menos minerales en los suelos agrícolas suecos

Investigadores de la Universidad Sueca de Ciencias Agrícolas analizaron experimentos a largo plazo con trigo de invierno desde la década de 1960 y encontraron una reducción significativa en minerales como hierro, cobre y zinc en el suelo agrícola. (Kirchmann H et al. 2009).

Menos nutrientes en frutas y verduras a nivel mundial

Donald Davis y su equipo de la Universidad de Texas analizaron datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. de 1950 y 1999 para 43 frutas y verduras. Encontraron una disminución significativa en proteínas, calcio, fósforo, hierro, riboflavina (vitamina B2) y vitamina C, atribuyendo esta reducción a métodos agrícolas que priorizan el tamaño, crecimiento y resistencia a plagas a costa del contenido nutricional. (Davis et al. 2004).

Menos minerales en los suelos de todo el mundo

El profesor John Crawford, reconocido internacionalmente, estima que la capa superficial del suelo para cultivos podría agotarse en 60 años debido a técnicas agrícolas que degradan el suelo. Aproximadamente el 40 % de los suelos agrícolas a nivel mundial están clasificados como gravemente deteriorados. Incluso en Europa, los suelos agrícolas están desapareciendo a un ritmo insostenible.

5. La flora intestinal está desequilibrada

No es raro que existan desequilibrios en la flora intestinal, lo que puede llevar a problemas en la absorción de nutrientes. Trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable (IBS), inflamaciones intestinales, estreñimiento crónico, reflujo ácido o problemas digestivos subclínicos son comunes y parecen estar aumentando. Esto reduce la capacidad del cuerpo para absorber vitaminas y minerales esenciales, lo que, a su vez, incrementa la necesidad de niveles más altos de estos nutrientes.

6. Exposición a toxinas

Hoy en día estamos expuestos a más toxinas que nunca en la historia de la humanidad. Numerosos estudios demuestran que las toxinas individuales y su combinación (el llamado efecto cóctel) pueden ser factores clave en el desarrollo de enfermedades. Según Lavezzi AM et al., las toxinas y los disruptores endocrinos pueden tener un impacto muy negativo en la salud. Es posible que las cantidades recomendadas de vitaminas y minerales sean demasiado bajas para ayudar al cuerpo a desintoxicarse de manera efectiva. (Lavezzi AM et al. 2023).

7. Algunas situaciones requieren una mayor ingesta de nutrientes

En ciertos casos, puede ser necesario un mayor consumo de nutrientes. Cuando los alimentos tienen un perfil nutricional deficiente, o si estamos expuestos a toxinas o problemas de flora intestinal, la necesidad de nutrientes puede ser mayor de lo esperado.

Las personas que entrenan regularmente necesitan nutrientes adicionales

No es raro que, al comenzar a hacer ejercicio tras un tiempo de inactividad, aparezcan resfriados. Es típico: justo cuando comienzas a recuperar el ritmo, aparece un resfriado que te obliga a detenerte. Luego, una vez que mejoras, vuelves a entrenar y el resfriado regresa semanas después. Durante el ejercicio, especialmente el de resistencia, el cuerpo se somete a un estrés significativo debido a la producción de radicales libres.

Lester Packer, investigador de la Universidad de California en Berkeley, ha estudiado cómo los antioxidantes minimizan el daño causado por los radicales libres. En un artículo publicado en el Journal of Sports Science, Packer señala que "existe un delicado equilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes en los sistemas biológicos, y ambos son necesarios para convertir los alimentos en energía. Sin embargo, el ejercicio, al igual que las enfermedades, puede inclinar el equilibrio hacia una producción excesiva de radicales libres." Durante el ejercicio, el uso de oxígeno puede aumentar entre 10 y 20 veces en comparación con el reposo, generando una gran cantidad de radicales libres. Aunque cierta cantidad de estos radicales es beneficiosa, un exceso puede sobrecargar las defensas antioxidantes del cuerpo y causar daño celular. Estudios en animales y humanos han demostrado que los radicales libres inducidos por el ejercicio aumentan significativamente la oxidación en las células, especialmente en el ADN, lo que puede llevar a un envejecimiento prematuro y un mayor riesgo de enfermedades. (Packer, L. 1997).

Esto explica por qué muchas personas se resfrían después de unas semanas de entrenamiento. Probablemente tienen niveles insuficientes de antioxidantes en su cuerpo. ¿Deberías dejar de entrenar? Por supuesto que no. Los suplementos son una forma económica de protegerse contra los daños de los radicales libres. Lester Packer ha demostrado que los antioxidantes pueden prevenir el daño celular y del ADN causado por el ejercicio físico.

El investigador finlandés Tommi J. Vasankari, de la Universidad de Turku, realizó un estudio en el que administró a un grupo de atletas de resistencia un suplemento de antioxidantes (vitamina E, vitamina C y CoQ10) o un placebo durante cuatro semanas. El grupo que recibió antioxidantes mostró un aumento del 30-40 % en la capacidad antioxidante del LDL, tanto antes como después del ejercicio. (Vasankari, T. J., et al. 1997).

Si haces ejercicio y quieres estar seguro, te recomendamos un suplemento multivitamínico y mineral completo que contenga antioxidantes, y posiblemente un suplemento de CoQ10. Sin embargo, es importante esperar de 2 a 3 horas después de entrenar antes de tomar antioxidantes adicionales.

Mujeres que desean quedarse embarazadas o están embarazadas necesitan nutrientes adicionales

Una mujer en edad fértil que desea quedarse embarazada necesita, aunque siga una dieta equilibrada, un suplemento de ácido fólico, una vitamina hidrosoluble conocida también como vitamina B9. El ácido fólico y el folato se usan como sinónimos, aunque el ácido fólico se encuentra principalmente en suplementos o alimentos enriquecidos, mientras que el folato es la forma natural presente en los alimentos.

Wald NJ et al. describen en el American Journal of Public Health que el folato es esencial para prevenir defectos del tubo neural en los recién nacidos. La deficiencia de folato puede causar estos defectos. (Wald NJ et al. American Journal of Public Health. 2009). El folato se encuentra en alimentos como el hígado y la levadura. Si planeas quedarte embarazada, se recomienda tomar suplementos de ácido fólico o folato durante 3-6 meses antes del embarazo. Sin embargo, no es aconsejable tomar vitaminas B individuales durante largos períodos, ya que funcionan como un complejo. Por ello, es mejor optar por un multivitamínico especialmente diseñado para mujeres que planean quedarse embarazadas o están embarazadas. Estos suplementos contienen todas las vitaminas B junto con otros nutrientes esenciales.

Summers, B. L., et al., describen en Clinical and Experimental Research que los suplementos de zinc durante el embarazo reducen el riesgo de un crecimiento asimétrico del feto. (Summers, B. L., et al. Clinical and Experimental Research. 2009).

Un estudio realizado por John Colombo en la Universidad de Kansas mostró que los niños cuyas madres tenían niveles más altos de DHA (ácido docosahexaenoico, un tipo de omega-3) durante el embarazo tenían mejor capacidad de atención hasta los dos años y se desarrollaban más rápidamente hasta los seis meses en comparación con aquellos cuyas madres tenían niveles más bajos de DHA. (Colombo J et al. Child Development. 2004). La capacidad de atención es un componente clave del desarrollo intelectual en los adolescentes. El DHA desempeña un papel esencial en el desarrollo cerebral del feto y de los niños en crecimiento.

El pescado graso contiene EPA y DHA (ácidos grasos omega-3); sin embargo, a las mujeres embarazadas se les aconseja limitar su consumo debido a las toxinas ambientales. Por este motivo, puede ser una buena idea tomar suplementos de aceite de pescado si planeas quedarte embarazada o ya lo estás. Además, el hierro es un mineral que a menudo escasea en mujeres embarazadas y que es difícil de obtener en cantidades suficientes solo a través de la dieta.

Contacta con nuestro servicio de atención al cliente en [email protected] para obtener un protocolo gratuito para mujeres embarazadas o en período de lactancia.

Mujeres en período de lactancia necesitan nutrientes adicionales

Algunos estudios señalan que los niños alimentados con leche materna tienen mejores habilidades cognitivas que aquellos alimentados con fórmulas infantiles. Esto se atribuye al contenido de DHA, un ácido graso esencial omega-3, presente en la leche materna. El Dr. Bruce Holub, profesor emérito de Ciencias de la Salud y Nutrición en la Universidad de Guelph, afirma:

“La suplementación con 200 mg de DHA al día durante cuatro meses después del parto resultó en niveles más altos de DHA en los fosfolípidos plasmáticos de la sangre y mejores puntuaciones en el Índice de Desarrollo Psicomotor de Bayley a los 30 meses de edad.”

Esto también se confirma en un estudio realizado por Colombo J et al. publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2013.

Lauritzen L et al., en la revista científica Lipids, encontraron una correlación positiva entre los altos niveles de DHA en la leche materna y el desarrollo visual en recién nacidos a término, así como una actividad optimizada en los recién nacidos. (Lauritzen L et al. Lipids. 2004).

Un estudio noruego realizado por Helland IB et al., publicado en Pediatrics en 2003, mostró que las mujeres que tomaron suplementos con 1183 mg de DHA y 803 mg de EPA por día durante tres meses después del parto, y a partir de la semana 18 de embarazo, tuvieron hijos que, a los cuatro años, presentaron un desarrollo psicológico más favorable según pruebas de coeficiente intelectual. (Helland IB et al. Pediatrics. 2003).

Un estudio de Benisek, Shabert y Skornik en 2000 informó que las mujeres embarazadas y lactantes en EE. UU. consumen en promedio solo 54 mg de DHA al día. (Benisek et al. Obstet. and Gynecol. 2000).

Richard C et al. escriben en Adv Nutr que un panel de expertos de la Sociedad para el Estudio de los Ácidos Grasos y Lípidos recomienda que las mujeres embarazadas y lactantes consuman 300 mg de DHA al día. Los niveles de DHA en la leche materna están directamente relacionados con la dieta de la madre. (Richard C et al. Adv Nutr. 2016). Por lo tanto, es recomendable tomar suplementos de DHA tanto durante el embarazo como en la lactancia. Si preguntas a tu médico o matrona si deberías tomar suplementos de omega-3 mientras amamantas y te desaconsejan hacerlo, pregúntales por qué. Es probable que no recibas una respuesta clara.

Existen buenos multivitamínicos y minerales para quienes están en período de lactancia. Contacta con nuestro servicio de atención al cliente en [email protected] para obtener un protocolo gratuito para mujeres lactantes.

Los adultos mayores necesitan nutrientes adicionales

Las personas mayores de 70 años pueden necesitar suplementos de calcio y vitamina D. Esto está respaldado por el estudio de Bischoff-Ferrari et al., publicado en el Journal of Bone and Mineral Research en 2004. La vitamina D y el calcio son esenciales para reducir el riesgo de diversos tipos de fracturas óseas, que son más comunes en personas mayores.

La vitamina D es una vitamina liposoluble (en realidad, un grupo de prohormonas) que se presenta en dos formas principales: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol), siendo esta última la más fácilmente absorbida por el cuerpo. La vitamina D es necesaria para mantener un equilibrio adecuado entre calcio y fosfato, fundamental para la formación del tejido óseo y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Además, contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico.

La vitamina D se produce principalmente cuando los rayos ultravioleta del sol llegan al colesterol en la piel. Usar protector solar con un factor de protección 8 reduce la producción de vitamina D en un 95 %. Además, en los países nórdicos, la luz solar es lo suficientemente fuerte solo durante los meses de verano para producir vitamina D. Durante el invierno, es difícil alcanzar niveles suficientes de vitamina D sin la ayuda de suplementos.

El calcio es un mineral necesario para la formación de dientes, huesos, coagulación sanguínea y función nerviosa, entre otros. La deficiencia de calcio puede causar huesos débiles, estreñimiento, problemas para dormir, disminución de la producción de ácido gástrico, dolores menstruales y daños dentales. Para una correcta absorción del calcio, se necesitan niveles suficientes de ácido gástrico, vitamina D y vitamina C. También existen multivitamínicos adecuados para mujeres mayores de 55 años y hombres mayores de 55 años.

Vegetarianos, veganos o frugívoros necesitan nutrientes adicionales

Las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana tienen un mayor riesgo de deficiencia de zinc, hierro, vitamina B12, yodo y calcio, según un estudio de Neufingerl N et al. publicado en Nutrients en 2021. El nivel de deficiencia depende de lo estricta que sea la dieta. Los frugívoros y los veganos suelen experimentar deficiencias más severas. La deficiencia de zinc puede surgir fácilmente debido al alto contenido de ácido fítico en una dieta vegetariana típica y a los bajos niveles de zinc en los alimentos vegetales.

La deficiencia de omega-3 en sus formas esenciales EPA y DHA también es común entre vegetarianos y veganos. Aunque el ALA se puede obtener de semillas y frutos secos, la conversión a EPA y DHA es muy baja (0-9 %), lo que hace que estas fuentes no sean suficientes. Por este motivo, tomar suplementos de omega-3 de alta calidad puede ser una buena opción.

Personas que fuman o están expuestas a toxinas necesitan nutrientes adicionales

La investigación muestra que los fumadores tienen niveles significativamente más bajos de vitamina C en sangre, independientemente de lo bien que coman, su género, edad, peso, origen étnico o consumo de alcohol. (Schectman, G. et al. American Journal of Public Health 1989). Esto no es sorprendente, ya que la vitamina C es un antioxidante, y los cigarrillos, tanto el humo activo como el pasivo, contienen una gran cantidad de radicales libres que consumen los antioxidantes del cuerpo. Del mismo modo, las personas expuestas a toxinas en ambientes urbanos o industriales también podrían beneficiarse de suplementos antioxidantes.

Personas con problemas digestivos necesitan nutrientes adicionales

Las personas con trastornos del sistema digestivo suelen tener dificultades para digerir y absorber nutrientes. La investigación indica que los suplementos son un tratamiento seguro y eficaz a largo plazo para problemas intestinales tanto graves como leves. (Borody TJ, et al. Journal of Clinical Gastroenterology 2003), (Shen J. et al. Inflamm. Bowel Dis. 2014). También hay estudios que muestran que los probióticos de calidad tienen efectos beneficiosos en varios tipos de trastornos digestivos. (Gionchetti P. et al. Gastroenterology 2003).

Personas que viven en latitudes septentrionales durante el invierno necesitan nutrientes adicionales

La revista Illustrerad Vetenskap publicó en su número de septiembre de 2010 un artículo que destaca que la vitamina D es clave para el sistema inmunológico. El artículo también señala que la mayoría de la población de Suecia tiene deficiencia de vitamina D durante el invierno, lo cual no es ideal, ya que los investigadores de todo el mundo encuentran cada vez más pruebas de la relación entre la deficiencia de vitamina D y el riesgo de enfermedades. (Cashman KD et al. Am J Clin Nutr. 2016).

Durante el verano, la exposición al sol permite que el cuerpo produzca vitamina D, pero entre septiembre y abril, la luz solar en las regiones nórdicas es demasiado débil para generar suficiente vitamina D. Además, el uso de protector solar reduce drásticamente la producción de vitamina D en la piel. Una forma de evitar quemaduras solares, además de tomar precauciones, es asegurarse de tener suficientes antioxidantes en el cuerpo, que también protegen las células de la piel. Durante los meses de invierno, se recomienda tomar suplementos de vitamina D para todos. Es evidente que la dieta no es suficiente, ya que la mayoría de los suecos tienen niveles insuficientes de vitamina D en invierno. Si tus niveles no aumentan incluso tomando suplementos de vitamina D3, podrías necesitar suplementos de magnesio, ya que la enzima que activa la vitamina D en el cuerpo depende del magnesio para funcionar correctamente.

Los suplementos son más importantes de lo que podríamos pensar

Creemos que comemos de forma equilibrada, pero no lo hacemos. Incluso cuando lo hacemos, existe el riesgo de que no obtengamos suficientes nutrientes. Los suelos están empobrecidos, los desequilibrios intestinales son comunes y estamos expuestos a más toxinas que nunca antes. Además, las ingestas diarias recomendadas están diseñadas para evitar enfermedades por deficiencia, no para optimizar la salud.

Hoy en día, los suplementos no solo son útiles para evitar enfermedades por deficiencia, sino también para optimizar la salud, mejorar la salud intestinal, manejar el estrés de la vida diaria, maximizar el rendimiento deportivo, garantizar un embarazo saludable, proporcionar suficientes nutrientes esenciales al bebé durante la lactancia, reducir el daño causado por el humo de los cigarrillos y la contaminación, o simplemente como una póliza de seguro asequible para contrarrestar la baja calidad nutricional de los alimentos actuales. Tenemos una amplia variedad de historias de éxito de personas que se han beneficiado de nuestros suplementos y protocolos de salud.

Contáctanos en [email protected] si deseas recibir uno de ellos.

Author and Reviewer