¿Sí o no a la soja?

¿Toda la soja es perjudicial para la salud? 

La respuesta depende del tipo de soja que elijas: ¿el procesado chorizo de soja o la sopa de miso tradicional preparada con soja ecológica y fermentada? La proteína de soja aislada que se encuentra en muchos alimentos vegetarianos procesados, como salchichas, hamburguesas y nuggets, es de hecho uno de los productos más procesados y menos saludables que puedes consumir. Por otro lado, la soja fermentada, presente en productos como la salsa de soja, el tempeh y el miso, es menos perjudicial. Aunque no es un alimento particularmente saludable, es mucho mejor que el edamame, la proteína de soja aislada y las salchichas de soja. 

Historia de la soja

La historia de la soja como cultivo comenzó en Asia hace varios miles de años, utilizándose principalmente como abono verde. La planta se cultivaba por su capacidad para fijar nitrógeno y mejorar la estructura y los nutrientes del suelo. Los asiáticos no empezaron a consumir los granos de soja hasta mucho tiempo después, y mayoritariamente en forma fermentada.

En Occidente, la producción de aceite de soja barato comenzó a principios del siglo XX. Hoy en día, encontramos este aceite en una gran cantidad de productos, desde lecitina y "grasas vegetales" en alimentos procesados hasta tintas de impresión, pinturas y productos de limpieza. Según el Cornucopia Institute, uno de los problemas es que pueden quedar restos de hexano, un disolvente utilizado en el proceso industrial de extracción del aceite y las proteínas, en los productos finales. 

Inicialmente, el excedente de la producción de aceite de soja se destinaba solo a la alimentación animal. Sin embargo, mediante un proceso de aislamiento que se describe más adelante, comenzó a producirse proteína de soja aislada. Añadiendo diferentes aditivos como saborizantes, conservantes, edulcorantes, emulsionantes y nutrientes sintéticos, esta masa poco atractiva también se empezó a utilizar en alimentos para consumo humano.

Por lo tanto, la soja que consumimos hoy en día está muy lejos de los platos tradicionales de soja de Asia. En Estados Unidos, la proteína de soja aislada está tan extendida en los productos alimenticios que los estadounidenses consumen más soja que los japoneses y chinos.

Cómo se produce la proteína de soja aislada

La producción de proteína de soja aislada, presente en muchos sustitutos de carne y suplementos proteicos vegetarianos, se realiza en fábricas donde la soja se mezcla primero con una solución alcalina para eliminar las fibras. Luego, la masa se introduce en un baño ácido y posteriormente se neutraliza con una nueva solución alcalina. El lavado ácido se realiza en tanques de aluminio, lo que implica que el aluminio puede filtrarse en la masa de soja. Finalmente, la masa se seca con pulverización a altas temperaturas y se prensa bajo alta presión. Las altas temperaturas hacen que las proteínas se desnaturalicen, dificultando su digestión. Por esta razón, los animales alimentados con soja necesitan suplementos de lisina y metionina para un crecimiento normal, según el Select Committee on GRAS Substances (SCOGS). 

Fitoestrógenos e isoflavonas en la soja 

En la década de 1960, investigadores como Kwok MK, Leung GM, et al., y Miniello VL, Moro GE, et al., descubrieron que los granos de soja contienen antioxidantes llamados isoflavonas. Esto dio inicio a una masiva investigación, resultando en decenas de miles de estudios sobre los posibles efectos beneficiosos de la soja y las isoflavonas para la salud. Un descubrimiento clave fue que ciertas isoflavonas de la soja tienen propiedades similares al estrógeno. Se ha observado que niños que consumen grandes cantidades de leche de soja presentan altos niveles de fitoestrógenos, lo que se ha relacionado con posibles alteraciones hormonales, como la pubertad precoz. Sin embargo, no hay pruebas concluyentes. (Kwok MK, Leung GM, et al. 2012), (Miniello VL, Moro GE, et al. 2003).

Según Setchell KD, Clerici C., se requiere un tipo específico de bacterias intestinales para metabolizar estas sustancias similares al estrógeno. Estas bacterias se encuentran principalmente en la población asiática; los occidentales no las tienen en igual medida. (Setchell KD, Clerici C. 2010). Por lo tanto, surge la pregunta de si los asiáticos se benefician más de la soja que los occidentales. Otro aspecto a considerar es que muchos estudios sobre la soja utilizan dosis muy altas, y a veces solo proteínas de soja o isoflavonas aisladas. La variabilidad metodológica en la investigación sobre la soja ha llevado al NIH de Estados Unidos a desarrollar nuevas pautas para futuras investigaciones. 

Antinutrientes en la soja

Un problema de la soja es su alto contenido de ácido fítico. Este compuesto se une a minerales formando sales insolubles llamadas fitatos, que dificultan la absorción de los minerales. El ácido fítico está presente en todos los alimentos ricos en fibra, como los granos integrales y las legumbres, pero se encuentra en cantidades especialmente altas en los granos de soja. Normalmente, se puede eliminar gran parte de él remojando y cocinando a presión los granos o legumbres, pero en el caso de la soja es particularmente difícil de eliminar.

Según Messina M, Redmond G., otro inconveniente de la soja es que contiene sustancias que afectan a la tiroides, conocidas como goitrógenos, que podrían alterar la función tiroidea. El riesgo parece ser mayor si se consume mucha soja y hay una deficiencia de yodo. (Messina M, Redmond G. 2006).

Como todas las legumbres, la soja también contiene lectinas, un tipo de "antinutriente" que son sustancias más o menos tóxicas, usadas por las plantas como mecanismo de defensa. Las lectinas como fitohemaglutinina (PHA) y lectina de soja (SBA) podrían causar problemas como el "intestino permeable", según Cordain, L., aunque la cocción elimina gran parte de estas sustancias. 

Según Shrivastava A et al., otro componente al que el organismo puede reaccionar son las saponinas, que podrían perforar la mucosa intestinal. Desafortunadamente, las saponinas no se eliminan al cocer la soja, pero sí al fermentar o germinar los granos. Las saponinas están especialmente concentradas en la proteína de soja aislada. (Shrivastava A et al. 2006).

La mejor forma de preparar la soja 

No recomendamos consumir soja no fermentada. Sin embargo, si decides hacerlo, la mejor manera de prepararla es remojándola durante la noche en agua con limón, descartando el agua y luego cocinándola a presión. Si es posible, fermenta los granos después. Este es el método tradicional en Asia, que elimina gran parte del ácido fítico, las lectinas y las saponinas, además de promover la formación de bacterias lácticas beneficiosas.

Productos de soja, Japón y Okinawa

En la isla japonesa de Okinawa, famosa por la longevidad de sus habitantes, la dieta tradicional incluye carne, pescado, mariscos y vegetales frescos y cocidos. Una parte de su dieta está formada por soja ecológica preparada de forma tradicional, con germinación y/o fermentación. A lo largo de los siglos, los habitantes de Okinawa han consumido una o dos porciones de soja al día, representando alrededor del 12% de su ingesta calórica total, según el estudio Okinawa Centenarian Study de Suzuki M et al. (2001). La dieta tradicional también incluye alimentos como boniato, setas shiitake, melón amargo, jengibre, cúrcuma y algas marinas (Willcox DC, et al. 2009).

Un consumo moderado y ocasional de productos de soja fermentados como miso, natto, tempeh, tofu tradicional (no coagulado químicamente) y salsa de soja auténtica (sin gluten) no debería ser problemático para una persona sana. Sin embargo, la soja es una fuente significativa de cadmio, un metal pesado tóxico, según Adams SV, et al. (2011).

Recomendamos evitar la proteína de soja aislada y el aceite de soja hidrogenado. Además, estudios sugieren que la soja transgénica resistente a pesticidas como RoundUp podría estar relacionada con enfermedades en animales de laboratorio (Séralini GE et al. 2014).

Proteína

Para quienes buscan una proteína vegetal libre de los problemas mencionados, no transgénica y con un contenido mínimo de antinutrientes, recomendamos algunos de estos productos de proteína. 

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