Mejor magnesio
Los mejores suplementos de magnesio en orden son:
¿Cuál es el mejor magnesio?
El mejor magnesio, según nosotros, es Magnesium M4, que contiene cuatro tipos de magnesio: glicinato, malato, citrato y taurato. Además, está completamente libre de magnesio oxido como ingrediente oculto.
El magnesio es importante para mucho
EFSA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, es una agencia de la UE cuya principal tarea es asesorar a los legisladores de la Unión Europea en cuestiones relacionadas con la seguridad alimentaria. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria sigue las recomendaciones de EFSA y la legislación de la UE en cuanto a nutrientes. EFSA considera que el magnesio tiene las siguientes propiedades importantes en el cuerpo humano:
- El magnesio contribuye al equilibrio de los electrolitos.
- El magnesio ayuda a mantener dientes normales.
- El magnesio ayuda a mantener huesos normales.
- El magnesio contribuye a reducir el cansancio y la fatiga.
- El magnesio ayuda a la normal producción de energía.
- El magnesio contribuye a la función normal del sistema nervioso.
- El magnesio contribuye a la función muscular normal.
- El magnesio contribuye a la síntesis normal de proteínas.
- El magnesio contribuye a la función psicológica normal.
- El magnesio desempeña un papel en el proceso de división celular.
Además, existe una gran cantidad de investigaciones que demuestran que el magnesio tiene muchas más funciones importantes en el cuerpo de las que lista EFSA. Ya en 2016, los investigadores de la revista científica *Magnesium Research* afirmaron que el magnesio es uno de los micronutrientes más importantes en el cuerpo humano. Está involucrado en varios procesos bioquímicos cruciales para el funcionamiento correcto del sistema cardiovascular (corazón y vasos sanguíneos), el sistema digestivo (estómago e intestinos), el sistema endocrino (hormonas) y el sistema osteoarticular (huesos y articulaciones). El magnesio también juega un papel importante en los neurotransmisores del cerebro relacionados con el desarrollo de, por ejemplo, la depresión. Los cambios de personalidad, incluyendo apatía, depresión, confusión y miedo, se observan cuando hay deficiencia de magnesio, según los investigadores. Ya a finales de los años 60, los científicos descubrieron que el magnesio estaba involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo. Hoy en día, se sabe que esa cifra es mucho más alta.
Las proteínas dependientes del magnesio transportan otros iones importantes como calcio, potasio y sodio dentro y fuera de las células. Si se tiene deficiencia de magnesio, estos iones también se ven afectados negativamente. La deficiencia de magnesio también puede conducir a un sistema nervioso hiperactivo, lo que puede generar una sensibilidad excesiva a ruidos y otros estímulos, así como espasmos y ritmos cardíacos irregulares. La deficiencia de magnesio también puede provocar deficiencia de potasio, ya que el potasio se desplaza de las células al torrente sanguíneo y se excreta por la orina si no hay suficiente magnesio. Una deficiencia de vitamina D que no mejora con suplementos puede indicar falta de magnesio, ya que el magnesio es necesario para convertir la vitamina D inactiva en su forma activa. El magnesio también se encuentra en el clorofilo, que es necesario para la fotosíntesis de las plantas. Sin magnesio, la fotosíntesis no podría ocurrir y la vida no podría existir en la Tierra.
Deficiencia de magnesio
De todo el magnesio en el cuerpo, entre el 50% y el 65% se encuentra en los huesos, alrededor del 20% en los músculos y el resto en otros tejidos blandos. Menos del 1% del magnesio total se encuentra en el suero sanguíneo. *Magnesium Research* afirma que una mala alimentación, enfermedades del sistema digestivo, enfermedades renales, resistencia a la insulina, dificultades para regular el azúcar en la sangre, alcoholismo, estrés y ciertos medicamentos pueden llevar a una deficiencia de magnesio. Debido a que la concentración de iones de magnesio fuera de las células no refleja los niveles dentro de las células, ninguna de las técnicas actuales para evaluar el estado de magnesio se considera completamente satisfactoria. Para evaluar el estado de magnesio, se pueden requerir diferentes tipos de pruebas de laboratorio junto con una evaluación clínica. Se pueden mostrar niveles normales de magnesio en suero, pero aún así tener deficiencia de magnesio total en el cuerpo. Los estudios sobre los hábitos alimenticios muestran constantemente que muchísimas personas no obtienen suficiente magnesio de la comida y las bebidas.
Tipos de magnesio
El magnesio es el cuarto catión más común en el cuerpo y el segundo más común dentro de las células. Un catión es un ion con carga positiva. El ion positivo de magnesio forma una sal de magnesio al unirse con un ion de carga negativa, llamado anión. El magnesio también puede unirse a un aminoácido para formar un complejo aminoácido-magnesium o un ácido para formar un complejo con un ácido. El magnesio, en alimentos o bebidas, siempre está unido a otro elemento.
Las sales de magnesio requieren niveles adecuados de ácido clorhídrico en el estómago para romper sus enlaces. El ambiente ácido del estómago rompe los enlaces de la sal de magnesio y libera iones de magnesio. Estos iones son luego transportados al intestino, donde a través de canales iónicos en el intestino llegan al torrente sanguíneo y otras partes del cuerpo. Las personas que toman carbonato de calcio o inhibidores de la bomba de protones como Omeprazol (Losec), Lansoprazol (Lanzo) y Esomeprazol (Nexium) pueden tener niveles tan bajos de ácido estomacal que los enlaces de las sales de magnesio no se rompan, lo que disminuye la absorción de magnesio de los alimentos o suplementos.
El magnesio unido a aminoácidos (o ácidos) se absorbe de manera diferente en el cuerpo. Esto se debe a que los enlaces fuertes y estables entre el ion de magnesio y el aminoácido/ácido pueden resistir el bajo pH del estómago. El magnesio unido a aminoácidos/ácidos se absorbe como un complejo en la sangre, no como iones libres de magnesio. Existen más canales en el intestino para el magnesio unido a aminoácidos/ácidos que para los iones libres de magnesio, lo que lleva a una mayor absorción de este magnesio que de las sales de magnesio. Esta es la razón por la cual el magnesio bisglicinato (magnesio glicinato) también es absorbido por personas con niveles bajos de ácido gástrico.
Alrededor del 30–40% del magnesio ingerido es absorbido por la parte final del intestino delgado y alrededor del 5% por el colon. El resto se elimina en las heces o la orina. Una pequeña parte es reabsorbida y devuelta al torrente sanguíneo a través de los riñones. Por lo tanto, no se absorbe todo el magnesio que se ingiere.
Las formas de magnesio que consideramos mejores
Existen muchas formas diferentes de magnesio, pero creemos que las siguientes son las mejores:
Magnesio glicinato/magnesio bisglicinato
El magnesio glicinato y el magnesio bisglicinato son dos nombres para el mismo tipo de magnesio. El magnesio glicinato es magnesio unido al aminoácido glicina. El magnesio glicinato es una forma que se tolera muy bien y tiene una alta biodisponibilidad. Se utiliza frecuentemente para mejorar el sueño.
Leer más sobre: Magnesio glicinato
Magnesio malato
El magnesio malato es magnesio unido al ácido málico. El magnesio malato es una forma que se tolera muy bien y tiene una alta biodisponibilidad. Permanece más tiempo en la sangre que otras formas de magnesio. El magnesio malato también tiene el mayor contenido de magnesio elemental comparado con el magnesio glicinato, magnesio citrato y magnesio taurato.
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Magnesio citrato
El magnesio citrato es magnesio unido al ácido cítrico. Es una forma bien tolerada con alta biodisponibilidad, recomendada para personas que necesitan aumentar rápidamente sus niveles de magnesio. Tiene un efecto laxante suave.
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Magnesio taurato
El magnesio taurato es magnesio unido al ácido taurina. El magnesio taurato es una forma bien tolerada con alta biodisponibilidad. La taurina actúa como un neurotransmisor calmante en el sistema nervioso.
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Magnesio L-treonato y otras formas de magnesio
El magnesio L-treonato no está aprobado en la UE según el Reglamento (CE) nº 1170/2009. Por lo tanto, no se puede vender en la UE. Aquellos que venden o importan magnesio L-treonato en la UE lo hacen de forma ilegal, independientemente de si son particulares comprando de un sitio extranjero o empresas importadoras. Actualización: El magnesio L-treonato podrá comercializarse en la UE como un “Novel Food” a partir del 7 de noviembre de 2024.
Leer más sobre: Magnesio L-treonato
Formas de magnesio aprobadas
Solo las siguientes formas de magnesio están permitidas en la UE, y acabas de leer sobre las formas que consideramos mejores:
Magnesio acetato
Magnesio-L-ascorbato
Magnesio bisglicinato/magnesio glicinato
Magnesio carbonato
Magnesio cloruro
Sales de magnesio de ácido cítrico/magnesio citrato
Magnesio gluconato
Magnesio glicerofosfato
Sales de magnesio de ácido ortofosfórico
Magnesio lactato
Magnesio-L-lisinato
Magnesio hidróxido
Magnesio malato
Magnesio óxido
Magnesio-L-pidilato
Magnesio potasio citrato
Magnesio piruvato
Magnesio succinato
Magnesio sulfato
Magnesio taurato
Magnesio acetiltaurato
Magnesio elemental
Como el magnesio siempre está unido a otro elemento, significa que no solo estás ingiriendo magnesio cuando tomas un suplemento de magnesio. El magnesio elemental es la cantidad de magnesio puro que ingieres una vez que se ha descontado el otro elemento al que está unido el magnesio. Por ejemplo, si tomas 100 mg de magnesio malato, en realidad estás tomando 15 mg de magnesio y 75 mg de malato, ya que el magnesio malato contiene aproximadamente un 15% de magnesio elemental. Es importante saber cuántos miligramos de magnesio elemental estás ingiriendo. Con tres cápsulas de nuestro nuevo magnesio, obtienes 300 mg de magnesio elemental, lo cual es una dosis óptima. Algunos fabricantes de suplementos de magnesio incluyen magnesio óxido en la forma bisglicinato de magnesio, pero no lo indican en la etiqueta; en la etiqueta solo aparece magnesio bisglicinato o magnesio glicinato, a pesar de que contiene magnesio óxido. Esto permite que el fabricante afirme que se necesita tomar menos cápsulas por día, pero en realidad estás tomando una forma de magnesio con una biodisponibilidad muy baja. El magnesio óxido no es peligroso, pero tiene una biodisponibilidad extremadamente baja.
Fuentes y referencias científicas
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