El magnesio que podemos obtener de los alimentos se encuentra en pescado (caballa, atún y salmón), frutas y bayas (aguacate, plátanos, higos y grosellas negras), productos lácteos (yogur, leche y queso) y carne (pollo, carne de res y cerdo). Existen otros alimentos con altos niveles de magnesio, pero con baja biodisponibilidad.
Magnesio en el pescado
- Caballa: 97 mg por cada 100 g
- Atún: 64 mg por cada 100 g (el atún puede contener contaminantes ambientales)
- Salmón: 29 mg por cada 100 g (el salmón cultivado puede contener contaminantes ambientales)
Magnesio en frutas y bayas
- Aguacate: 29 mg por cada 100 g
- Plátanos: 27 mg por cada 100 g
- Higos: 68 mg por cada 100 g
- Grosellas negras: 17 mg por cada 100 g
Magnesio en productos lácteos
- Yogur: 19 mg por cada 100 g
- Leche: 10 mg por cada 100 g
- Queso: 24 mg por cada 100 g
Magnesio en la carne
- Pollo: 23 mg por cada 100 g
- Carne de res: 21 mg por cada 100 g
- Cerdo: 28 mg por cada 100 g
Biodisponibilidad del magnesio
Muchas personas creen que las verduras, los frutos secos, las semillas, los cereales y las legumbres son buenas fuentes de magnesio, pero su biodisponibilidad es, lamentablemente, un factor limitante. La biodisponibilidad se refiere a la proporción de un nutriente que realmente se absorbe en el torrente sanguíneo y es utilizado por el cuerpo. En el caso del magnesio, la biodisponibilidad puede verse afectada por varios factores, incluyendo la presencia de otros nutrientes y compuestos en los alimentos. Uno de los mayores desafíos para obtener suficiente magnesio de verduras, frutos secos, semillas, cereales y legumbres es la presencia de antinutrientes como los oxalatos y los fitatos. Estos compuestos se unen al magnesio y a otros minerales formando complejos insolubles que el cuerpo no puede absorber de manera eficaz. Los oxalatos están presentes en altos niveles en alimentos como las espinacas y pueden reducir la absorción de magnesio. Los fitatos, presentes en muchas verduras y cereales, también inhiben la absorción del magnesio. Aunque las verduras de hoja verde como las espinacas, la acelga y la col rizada son conocidas por su alto contenido de magnesio, su biodisponibilidad no es óptima. Por lo tanto, la cantidad de magnesio en miligramos que se indica a continuación no refleja necesariamente su disponibilidad real.
Magnesio en verduras de hoja verde
- Espinacas: 79 mg por cada 100 g (no recomendado)
- Acelga: 81 mg por cada 100 g (no recomendado)
- Col rizada: 47 mg por cada 100 g (no recomendado)
Magnesio en frutos secos y semillas
- Almendras: 270 mg por cada 100 g (no recomendado)
- Anacardos: 292 mg por cada 100 g (no recomendado)
- Semillas de calabaza: 535 mg por cada 100 g (no recomendado)
- Semillas de girasol: 325 mg por cada 100 g (no recomendado)
Magnesio en cereales integrales
- Arroz integral: 44 mg por cada 100 g (no recomendado)
- Avena: 177 mg por cada 100 g (no recomendado)
- Quinoa: 64 mg por cada 100 g (no recomendado)
- Pan integral: 75 mg por cada 100 g (no recomendado)
Magnesio en legumbres
- Frijoles negros: 70 mg por cada 100 g (no recomendado)
- Garbanzos: 48 mg por cada 100 g (no recomendado)
- Lentejas: 36 mg por cada 100 g (no recomendado)
- Soja: 86 mg por cada 100 g (no recomendado)
Otras fuentes de magnesio
- Chocolate negro: 228 mg por cada 100 g
- Agua mineral: cantidades variables según la fuente
