Hechos y mitos – Vitamina B12 (cobalamina)

¿Qué es la vitamina B12 y cómo se absorbe?

Existen algunos rumores sobre la vitamina B12, como que no se puede absorber la vitamina B12 de los suplementos o que se puede obtener B12 a través de la Spirulina. Ninguna de estas afirmaciones es cierta, pero antes de seguir y aclarar los mitos y errores relacionados con la vitamina B12, vamos a repasar todo lo que necesitas saber sobre esta vitamina. 

Los animales producen vitamina B12 a partir de bacterias en su tracto digestivo. Posteriormente, la vitamina B12 es absorbida por la sangre y transportada a casi todas las células del animal. Los animales también pueden obtener vitamina B12 al ingerir heces que contienen esta vitamina o al consumir otros animales muertos. 

Las plantas normalmente solo contienen análogos inactivos e ineficaces de la vitamina B12. Solo los productos de origen animal contienen vitamina B12 activa. Cuando los humanos consumen productos animales, es decir, carne, obtienen la vitamina B12 unida a un péptido (molécula proteica). La vitamina B12 se separa del péptido por acción de las enzimas proteasas y el ácido clorhídrico en el estómago. Una vez que el péptido ha sido eliminado, la vitamina B12 se une a una glicoproteína llamada proteína R (haptocorrina o transcobalamina-1). Al mismo tiempo, el estómago produce un factor llamado Factor Intrínseco (IF) que es crucial para la absorción de la vitamina B12. El páncreas produce enzimas proteasas que, en la porción más alcalina del intestino delgado, eliminan la proteína R de la vitamina B12. En ese momento, la vitamina B12 se une al IF, lo cual es necesario para que se absorba en el final del intestino delgado, donde las células con receptores para el complejo IF-B12 están presentes. En las células del intestino delgado, la vitamina B12 se une a otra proteína llamada transcobalamina 2 (TC2). TC2 transporta la vitamina B12 a todas las células del cuerpo. Cada célula del cuerpo tiene receptores para TC2 porque la vitamina B12 está involucrada en el metabolismo celular. La vitamina B12 también puede ser absorbida por difusión en el intestino delgado, aunque la absorción a través del IF es mucho más eficaz.  

Por lo tanto, no basta con tener niveles adecuados de ácido clorhídrico en el estómago para poder absorber vitamina B12; también es necesario tener un páncreas que funcione correctamente y un intestino delgado saludable. Si falta el Factor Intrínseco o la proteína R, la absorción de vitamina B12 se reduce considerablemente. La absorción de vitamina B12 puede ser tan baja como un 1-3 % de la cantidad total de vitamina B12 ingerida. 

La deficiencia de vitamina B12 es muy perjudicial para la salud

Los primeros síntomas de deficiencia de vitamina B12 pueden incluir fatiga inusual, pérdida de apetito, ausencia de menstruación, sensación de hormigueo o picazón en las manos y los pies, leve tristeza, fiebre, molestias recurrentes en las vías respiratorias superiores, problemas con las membranas mucosas, ardor en la lengua, tinnitus, sangrado en las encías o grietas en las comisuras de los labios (queilitis angular).

¿A qué se debe la deficiencia de vitamina B12?

La deficiencia de vitamina B12 puede deberse a uno o varios de los siguientes factores: 

• Falta de ácido clorhídrico en el estómago y producción insuficiente de Factor Intrínseco (IF)

• Producción insuficiente de enzimas proteasas que descomponen los péptidos unidos a la vitamina B12

• Inflamación del páncreas que reduce el calcio libre en el final del intestino delgado 

• El medicamento metformina, que se une al calcio libre en el intestino delgado

• Deficiencia de calcio (sin embargo, no se debe tomar calcio aislado sintético, como el carbonato de calcio, sino calcio de alimentos completos, ya que el carbonato de calcio sintético necesita convertirse en cloruro de calcio en el estómago. El ácido gástrico utilizado para esa conversión podría afectar negativamente la absorción de vitamina B12).

• Inflamaciones o enfermedades en el tracto digestivo (Enfermedad de Crohn, Colitis ulcerosa, Síndrome del intestino irritable (IBS), Intolerancia al gluten/celiaquía)

• Alcohol

• Inhibidores de la bomba de protones (medicamentos que reducen el ácido gástrico en el estómago, como Losec, Nexium)

• Exposición al óxido nítrico

• Tenias

• Problemas con la glándula tiroides

• Consumo de alimentos con pseudo-vitamina B12, es decir, análogos inactivos de la vitamina B12, que se encuentran en la spirulina y otras algas.  

¿Por qué es importante la vitamina B12 para la salud?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) es una agencia de la UE que trabaja en seguridad alimentaria. Tras estudiar la vitamina B12, ha llegado a la conclusión de que esta vitamina contribuye a varias funciones, procesos y sistemas importantes en el cuerpo:  

• La vitamina B12 contribuye al metabolismo energético normal.

• La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.

• La vitamina B12 contribuye al metabolismo normal de la homocisteína.

• La vitamina B12 contribuye a la función psicológica normal.

• La vitamina B12 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos.

• La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico.

• La vitamina B12 contribuye a reducir el cansancio y la fatiga.

• La vitamina B12 juega un papel en el proceso de división celular. 

Los veganos pierden vitamina B12 con el tiempo

Los humanos son omnívoros según su fisiología humana y desde una perspectiva evolutiva. Los omnívoros son animales que consumen alimentos tanto del reino vegetal como animal. Los omnívoros se diferencian de los carnívoros (leones) que solo consumen animales y de los herbívoros (vacas) que solo consumen plantas. Cuando los humanos siguen una dieta omnívora natural, obtienen alrededor de 2-6 μg (microgramos) de vitamina B12 al día a través de su dieta. El hígado de los omnívoros libera alrededor de 5-10 μg de vitamina B12 al día hacia el intestino delgado a través de la bilis. Los omnívoros saludables reabsorben alrededor de 3-5 μg de la bilis a través del llamado ciclo enterohepático. Este ciclo significa que los ácidos biliares, que contienen vitamina B12, se devuelven al hígado a través de la vena porta. Un adulto almacena alrededor de 3000 μg de vitamina B12 y pierde aproximadamente 3 μg por día. 

Un vegano adulto que no toma suplementos de B12 y cuyo ciclo enterohepático no funciona de manera óptima, generalmente desarrolla deficiencia de vitamina B12 dentro de 1-3 años. Un vegano adulto cuyo ciclo enterohepático funciona perfectamente puede, incluso con una secreción biliar reducida de 1 μg por día, reabsorber casi el 100 %, lo que hace que la deficiencia de vitamina B12 no aparezca hasta después de 5-15 años sin suplementos. Sin embargo, con el tiempo, todos los veganos que no toman suplementos desarrollan deficiencia de vitamina B12. Además, son pocas las personas que tienen un ciclo enterohepático perfectamente funcional, lo que hace que el tiempo para que se desarrolle la deficiencia de vitamina B12 sea mucho más corto. El ser humano nunca ha sido vegetariano o vegano de forma permanente, excepto por breves períodos no voluntarios, lo que explica que nuestro organismo dependa de obtener vitamina B12 de fuentes animales a menos que se tomen suplementos de vitamina B12. Las plantas no necesitan vitamina B12, lo que explica que no puedan producirla ni almacenarla. 

La investigación muestra que hasta el 40 % de las vegetarianas embarazadas tienen deficiencia de vitamina B12, que hasta el 45 % de los bebés nacidos de padres vegetarianos tienen deficiencia de vitamina B12, que hasta el 33 % de los adolescentes vegetarianos tienen deficiencia de vitamina B12 y que hasta el 86 % de los adultos mayores vegetarianos tienen deficiencia de vitamina B12. Se han medido niveles más altos en los veganos. Incluso los omnívoros pueden tener deficiencia de vitamina B12 debido a problemas digestivos y otras razones mencionadas anteriormente. Es muy malo tener deficiencia de vitamina B12 a largo plazo. Puede causar daños irreparables en el sistema nervioso, por lo que siempre se recomienda que los vegetarianos y veganos tomen suplementos de vitamina B12 y también hierro y zinc. 

Formas de vitamina B12

La fabricación de vitamina B12 es un proceso muy complejo y la vitamina B12 es la más estructuralmente compleja de todas las vitaminas. Normalmente, la vitamina B12 es fabricada por bacterias como Pseudomonas denitrificans, Propionibacterium shermanii o Sinorhizobium meliloti. Las formas más comunes de vitamina B12 (cobalamina) son:  

1. Cianocobalamina

2. Hidroxicobalamina

3. Metilcobalamina

4. Adenosilcobalamina

La cianocobalamina no se activa en el cuerpo hasta que se elimina el grupo ciano. La cianocobalamina tampoco se encuentra de manera natural en los alimentos, lo que sí ocurre con las otras tres formas de vitamina B12. La metilcobalamina se encuentra principalmente en la carne, mientras que la hidroxicobalamina y la adenosilcobalamina se encuentran principalmente en productos lácteos y huevos. 

La cianocobalamina se convierte normalmente en hidroxicobalamina, que a su vez se convierte en metilcobalamina y adenosilcobalamina en el hígado. La hidroxicobalamina ha sido utilizada históricamente para contrarrestar el envenenamiento por cianuro, ya que se une al cianuro.  

Las diferentes formas de vitamina B12 se diferencian en cuanto a su absorción y transporte en la sangre y cómo son influenciadas por los receptores celulares, es decir, antes de entrar en la célula. Dentro de la célula, sin embargo, la forma de vitamina B12 no tiene importancia, ya que todas las formas de vitamina B12 se reducen a cobalamina dentro del líquido intracelular. Dentro de la célula, se sintetizan nuevamente en sus formas activas. 

La cianocobalamina sintética es común en los suplementos

Los suplementos normalmente contienen cianocobalamina, hidroxicobalamina, metilcobalamina o adenosilcobalamina. Las tres últimas son formas activas, mientras que la cianocobalamina, como se mencionó, se convierte en las formas activas de vitamina B12 en el hígado. Un buen suplemento de vitamina B12 debe ser en las formas de metilcobalamina o adenosilcobalamina. Sin embargo, incluso estas se producen a partir de la cianocobalamina como base. Por ejemplo, la hidroxicobalamina sintética, que se encuentra en los suplementos, se fabrica reduciendo la cianocobalamina con borohidruro de sodio y agregando yodometano. El mejor suplemento de vitamina B12 está basado en alimentos completos con todos los cofactores intactos. Así, no hay que preocuparse por la forma base. Lo más cercano a la comida es lo mejor para el cuerpo. Si las vitaminas B son alimentos completos, la forma base de la vitamina B realmente no importa. Contienen todos los cofactores y péptidos necesarios para una máxima biodisponibilidad.

Valor UL para la vitamina B12

El valor UL (Nivel Máximo de Ingesta Tolerable) es la dosis máxima de un nutriente que es poco probable que cause efectos adversos para la salud en los humanos. No existe un valor UL establecido para la vitamina B12. Se considera que la dosis de vitamina B12 puede ser muy alta sin causar efectos adversos para la salud. La razón probablemente sea que la absorción de vitamina B12 requiere IF, que se produce en el estómago, requiere niveles adecuados de ácido gástrico y un páncreas funcional, entre otros factores. Si se toma vitamina B12 a través de suplementos, a menudo se requieren dosis altas debido a que el IF limita la absorción real en la sangre. Hay investigaciones que muestran que solo 10 microgramos de un suplemento de 500 microgramos de vitamina B12 se absorben en individuos saludables y aún menos en aquellos con trastornos digestivos. 

MTHFR y la vitamina B12

MTHFR (Metilenetetrahidrofolato reductasa) es una enzima que descompone el aminoácido homocisteína. Los niveles elevados de homocisteína no son saludables, ya que se asocian con varios problemas de salud. MTHFR es codificada por el gen MTHFR. Todos los seres humanos tienen dos copias del gen MTHFR, que indica al cuerpo cómo crear la enzima MTHFR, la cual descompone la homocisteína. Sin embargo, la secuencia genética del gen MTHFR puede variar, lo que significa que el gen no siempre funciona como debería. Esto puede llevar a que la enzima MTHFR se inactiven parcial o completamente, lo que lleva a niveles elevados de homocisteína en el cuerpo. Si hay deficiencia de vitamina B12, folato (ácido fólico) y vitamina B6, los niveles de homocisteína aumentan. 

Existen dos variantes genéticas del gen MTHFR llamadas C677T y A1298C. Son más personas de las que se podría pensar las que tienen estas variantes genéticas. Entre el 10 % y el 25 % de la población tiene dos copias de la misma variante genética. Investigaciones muestran que, por ejemplo, las mujeres con dos copias de la variante genética MTHFR C677T tienen mayor riesgo de tener hijos con defectos del tubo neural. También se ha mostrado que las personas con dos copias de la variante C677T tienen mayor riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos. Sin embargo, también hay investigaciones que sugieren que es difícil vincular las variantes genéticas de MTHFR con diversas enfermedades. 

Sin embargo, niveles muy elevados de homocisteína rara vez son causados solo por variantes genéticas defectuosas del gen MTHFR. Una mala alimentación, fumar, obesidad, problemas para regular el azúcar en la sangre y trastornos de la tiroides pueden afectar los niveles de homocisteína en el cuerpo. 

No se debe tener deficiencia de vitaminas y minerales, pero las personas que tienen problemas con MTHFR no deben tener deficiencia de vitamina B12, (ácido fólico) y vitamina B6. Un protocolo de tratamiento para MTHFR siempre debe incluir la toma adicional de estos vitaminas.

Mitos sobre la vitamina B12

Existen varios mitos sobre la vitamina B12 y, lamentablemente, algunos de estos mitos aumentan el riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina B12. 

Se puede obtener vitamina B12 de la soja fermentada o spirulina

Un mito común es que se pueden obtener niveles suficientes de vitamina B12 de las algas, soja fermentada o spirulina. Sin embargo, estos alimentos contienen pseudo-vitamina B12, que es una forma inactiva de la vitamina B12. Las formas inactivas de vitamina B12 pueden bloquear la absorción de las formas activas de vitamina B12 en las células. En la década de 1980, la Escuela de Medicina Mount Sinai realizó un estudio sobre la mayoría de las marcas de spirulina vendidas en tiendas de productos naturales. El resultado fue desalentador, ya que prácticamente toda la vitamina B12 en la spirulina no era vitamina B12 activa, sino análogos inactivos. El problema es que los análogos inactivos aún pueden ser etiquetados como vitamina B12. Los dos análogos más comunes en la spirulina resultaron ser bloqueadores del metabolismo de la vitamina B12. Los autores del estudio escribieron: “se sospecha que las personas que toman spirulina como fuente de vitamina B12 aumentan el riesgo de desarrollar deficiencia más rápidamente.” Sin embargo, existe un estudio que sugiere que las algas Norial y Chlorella pueden contener una forma activa de vitamina B12. 

El intestino produce suficiente vitamina B12

En ocasiones se escucha que el intestino grueso puede producir toda la vitamina B12 que necesitamos. El problema con esta afirmación es que la vitamina B12 se absorbe en el final del intestino delgado, no en el intestino grueso. El intestino delgado está antes que el intestino grueso. Para que el ser humano pueda absorber la vitamina B12 producida en el intestino grueso, los alimentos tendrían que moverse en la dirección opuesta en el tracto digestivo, es decir, los alimentos deberían ir hacia la boca en lugar de hacia el recto. Esto no ocurre en una persona sana. Alternativamente, tendríamos que comer nuestras propias heces para aprovechar la vitamina B12 producida en el intestino grueso. Es imposible obtener suficientes niveles de vitamina B12 a partir de la producción en el intestino grueso y el ciclo enterohepático (aunque funcione perfectamente). Primero, no hay suficiente vitamina B12 en el intestino delgado y, en segundo lugar, la vitamina B12 producida en el intestino grueso ya ha pasado al final del intestino delgado, donde la vitamina B12 se absorbe. 

Los chimpancés y gorilas producen vitamina B12, por lo que nosotros también podemos hacerlo

Otro mito es que nuestros parientes más cercanos, los chimpancés y gorilas, obtienen toda su vitamina B12 a través de una dieta vegetariana, por lo que los humanos también deberían ser capaces de hacerlo. Los humanos no tienen el mismo sistema digestivo que los chimpancés y gorilas. Los análisis genéticos muestran que nuestros sistemas digestivos divergieron hace varios millones de años. En los humanos, la absorción de nutrientes principales ocurre en el intestino delgado, y el intestino delgado constituye aproximadamente el 50 % del tracto digestivo total. El apéndice y el intestino grueso en los humanos constituyen aproximadamente el 20 %. Los gorilas tienen una estructura digestiva similar a la de los humanos, es decir, el estómago está primero y luego los intestinos, pero los gorilas tienen una proporción de intestino delgado e intestino grueso que es exactamente opuesta a la de los humanos. Los gorilas tienen un intestino delgado mucho más corto, alrededor del 25 %, en comparación con los humanos. El apéndice y el intestino grueso en los gorilas constituyen más del 50 % de su tracto digestivo total. Esto se debe a que los gorilas están especializados en una dieta basada en mucha fibra vegetal. Los gorilas tienen enormes cantidades de bacterias tanto en el apéndice como en el intestino grueso, lo que requiere una gran capacidad estomacal. Sus estómagos son grandes porque necesitan espacio para su gran intestino grueso y apéndice, donde los procesos de fermentación ocurren constantemente. Aunque los humanos también tenemos muchas bacterias intestinales, no se puede comparar con los gorilas u otros herbívoros. Además, los chimpancés y gorilas comen insectos y pequeños mamíferos, lo que les proporciona vitamina B12. Los chimpancés y gorilas no siguen una dieta exclusivamente vegetariana. También comen sus propias heces, que contienen vitamina B12, y además ingieren tierra que contiene bacterias que sintetizan vitamina B12.

Los suplementos de vitamina B12 no pueden ser absorbidos

Circula el mito incorrecto y perjudicial de que los suplementos de vitamina B12 no pueden ser absorbidos en el intestino delgado. La vitamina B12 se fabrica comercialmente mediante fermentación de bacterias y forma exactamente la misma molécula que la que se encuentra en el hígado, mariscos, carne, pescado, aves y otros productos de origen animal. La vitamina B12 de los suplementos se absorbe de la misma manera que la vitamina B12 de los productos animales. Una absorción reducida generalmente se debe a niveles insuficientes de ácido gástrico en el estómago, niveles bajos de Factor Intrínseco (IF), falta de enzimas proteasas y/o inflamación en el páncreas. Si se padece cualquiera de estos problemas, la absorción de vitamina B12 estará significativamente reducida, ya sea que provenga de alimentos o de suplementos.

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