¿Es peligroso la grasa saturada?

Grasas saturadas

Las grasas saturadas son un tipo de grasa sólida a temperatura ambiente, presente principalmente en productos de origen animal como carne, productos lácteos y algunos aceites de origen vegetal como el aceite de coco y el de palma. Las grasas saturadas son una parte importante de la dieta y pueden ser una fuente de vitaminas liposolubles esenciales como A, D, E y K.

Grasas saturadas y colesterol

Según el investigador Ancel Keys, quien presentó su hipótesis en la década de 1950, se consideraba que las grasas saturadas eran la principal causa de enfermedades y niveles elevados de colesterol. Sin embargo, investigaciones posteriores han cuestionado la validez de esta teoría, señalando otros factores de la dieta occidental moderna. Estudios han demostrado que el consumo excesivo de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados de origen vegetal, grasas trans, carbohidratos refinados y la deficiencia de minerales, vitaminas y antioxidantes esenciales pueden ser más significativos en relación con las enfermedades que las grasas saturadas en sí mismas.

Según Mozaffarian, D. et al, es una combinación de diversos factores en la dieta lo que puede conducir a la formación de placas y, por ende, a enfermedades. Al analizar las grasas presentes en coágulos sanguíneos, se encontró que solo alrededor del 26% son grasas saturadas, mientras que la mayoría son grasas insaturadas, de las cuales la mitad son poliinsaturadas. Esto resalta la importancia de una visión más matizada sobre el consumo de grasas y su relación con las enfermedades.

¿Son realmente tan dañinas las grasas saturadas como se dice?

Chow, C. K., & Gray, J. I. escriben sobre las grasas saturadas. Las grasas saturadas no dañadas, es decir, no sometidas a un calentamiento excesivo ni tratadas químicamente, son importantes para el organismo por las siguientes razones:

1. Las grasas saturadas constituyen al menos el 50% de las membranas celulares. Aportan la estructura y protección necesarias.
2. Son vitales para el esqueleto. Para que el calcio se incorpore eficazmente a los huesos, se necesitan grasas saturadas.
3. Ayudan a reducir los niveles de lipoproteína(a), una sustancia que puede aumentar el riesgo de problemas en el organismo.
4. Tienen un impacto positivo en el sistema inmunológico.
5. Son esenciales para que el cuerpo utilice eficazmente los ácidos grasos esenciales. Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga se mantienen mejor en los tejidos cuando la dieta es rica en grasas saturadas.
6. Los ácidos grasos saturados de 16 y 18 átomos de carbono son preferidos por el corazón, lo que explica que la grasa alrededor del corazón sea altamente saturada. El corazón utiliza esta reserva de grasa en situaciones de estrés.
7. Los ácidos grasos saturados de cadena corta y media poseen importantes propiedades antimicrobianas.

Leche materna

La leche materna contiene una proporción más alta de colesterol que la mayoría de los alimentos. Además, casi el 50% del contenido calórico de la leche materna proviene de grasas, de las cuales una gran parte son saturadas. Tanto el colesterol como las grasas saturadas son esenciales para el crecimiento general de los niños y, en particular, para el desarrollo del cerebro. ¿Es probable que la evolución haya producido, a lo largo de millones de años, una sustancia tan crucial para el crecimiento infantil y que al mismo tiempo sea tan peligrosa como sugiere la hipótesis lipídica? Parece que la hipótesis de Ancel Keys no es válida, tanto desde una perspectiva estadística como evolutiva. Por supuesto, hay grasas que no son beneficiosas para nosotros, y para entender cuáles son buenas y cuáles son malas, debemos analizar la química de las grasas.

La química de las grasas

Las grasas están compuestas por ácidos grasos con largas cadenas de átomos de carbono e hidrógeno unidos, con un grupo carboxilo (COOH) en un extremo y un grupo omega (CH3) en el otro. Generalmente, las grasas se dividen en saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Los ácidos grasos saturados tienen el máximo de átomos de hidrógeno unidos a cada átomo de carbono, por lo que no poseen enlaces dobles en la cadena de carbono. Los ácidos grasos monoinsaturados tienen un enlace doble entre dos átomos de carbono, mientras que los poliinsaturados tienen dos o más enlaces dobles en la cadena de carbono.

Además de clasificarse por su grado de saturación, las grasas también se dividen según la longitud de la cadena de ácidos grasos. Los ácidos grasos de cadena corta tienen de 4 a 6 átomos de carbono y siempre son saturados. Estos ácidos grasos tienen propiedades antimicrobianas y no requieren sales biliares para su digestión, lo que influye en su metabolismo y su posible papel en la regulación del peso. Los ácidos grasos de cadena media (Triglicéridos de Cadena Media - MCT) tienen entre 8 y 12 átomos de carbono y se encuentran principalmente en la mantequilla y el aceite de coco. Como los ácidos grasos de cadena corta, poseen propiedades antimicrobianas. El ácido láurico y el ácido caprílico son dos ácidos grasos de cadena media con múltiples beneficios para la salud. Los ácidos grasos de cadena larga tienen entre 14 y 18 átomos de carbono y pueden ser saturados, monoinsaturados o poliinsaturados. Los ácidos grasos de cadena muy larga tienen entre 20 y 24 átomos de carbono y suelen ser altamente insaturados, como los importantes ácidos grasos omega-3 EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).

Ácidos grasos poliinsaturados: no siempre saludables

Es políticamente correcto decir que las grasas poliinsaturadas son saludables y las saturadas son perjudiciales. Esto ha llevado a un cambio en el consumo de grasas. A principios del siglo XX, las grasas consistían principalmente en mantequilla, manteca, sebo, aceite de coco y pequeñas cantidades de aceite de oliva. Hoy en día, la ingesta de grasas proviene principalmente de aceites vegetales poliinsaturados como los de soja, maíz, girasol y colza. Hasta el 30% de las calorías de la dieta occidental moderna provienen de estas grasas vegetales, lo que se ha relacionado con numerosos problemas de salud. Las grasas trans de aceites vegetales hidrogenados son especialmente peligrosas. Según Ramsden, Christopher E., et al., una razón por la cual las grasas poliinsaturadas causan problemas de salud es su tendencia a oxidarse o volverse rancias cuando se exponen al calor, al oxígeno y a la humedad. Las grasas rancias contienen radicales libres que atacan las membranas celulares y los glóbulos rojos, causando daños en el ADN/ARN y desencadenando mutaciones dañinas en los tejidos.

Demasiado omega-6 y poco omega-3

Simopoulos, Artemis P., resalta la importancia de la relación entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3 para mantener la salud. También analiza el desequilibrio en la dieta moderna entre omega-6 y omega-3 y cómo esto puede influir negativamente en los procesos inflamatorios y otros problemas de salud. El estudio enfatiza la importancia de mantener una dieta equilibrada con la proporción adecuada entre omega-6 y omega-3.

Aunque el omega-6 esencial es necesario, la dieta occidental moderna aporta cantidades excesivas de omega-6 en comparación con el omega-3 esencial. La proporción ideal debería ser aproximadamente 2:1, es decir, 2 partes de omega-6 por cada parte de omega-3, con alrededor del 4–5% del total de calorías provenientes de ambos. Actualmente, la proporción es de aproximadamente 20:1, lo que provoca un desequilibrio que afecta la producción de prostaglandinas y puede aumentar la propensión a inflamaciones. La falta de omega-3 también se ha asociado con otros problemas de salud. Los aceites vegetales poliinsaturados contienen muy poco omega-3 en comparación con el omega-6.

Lamentablemente, la agricultura comercial también ha reducido el omega-3 en huevos, pescado y carne, que normalmente contienen altos niveles de omega-3 en relación con el omega-6. Por ejemplo, los huevos ecológicos de gallinas alimentadas con su dieta natural (insectos y hojas verdes) tienen una proporción de omega-6 a omega-3 de aproximadamente 1:1, mientras que los huevos comerciales pueden contener hasta 19 veces más omega-6 que omega-3. El aceite de linaza no es una buena fuente de omega-3 porque solo el 1–5% de la forma precursora ALA (ácido alfa-linolénico) presente en el aceite de linaza se convierte en las formas omega-3 fácilmente utilizables por el cuerpo, como EPA y DHA. Además, gran parte del aceite de linaza que se encuentra en los estantes de los supermercados ya está rancio.

¿Por qué las grasas saturadas tienen tan mala reputación?

¿Por qué las grasas saturadas han adquirido tan mala reputación? La respuesta se encuentra en la hipótesis lipídica. La hipótesis, conocida como la hipótesis lipídica, tuvo un enorme impacto en los medios de comunicación. Ancel Keys continuó estudiando la correlación entre las grasas y los problemas cardiovasculares. Su estudio más famoso, el "Estudio de los Siete Países", comenzó en 1958 y continuó hasta 1970, involucrando a más de 12.000 hombres de 40 a 59 años en 16 áreas de siete países diferentes. Keys y sus colegas concluyeron que los países con un alto consumo de grasas saturadas tenían una alta incidencia de enfermedades cardíacas. ¿Era realmente así?

Exclusión de datos

Si la teoría de Keys fuera correcta, las áreas con altos niveles de colesterol deberían tener una alta incidencia de mortalidad y viceversa. Sin embargo, al analizar todos los datos, se descubrió que este no era el caso. Keys había excluido datos que contradecían su teoría. Por ejemplo, el grupo de Corfú tenía incluso niveles de colesterol algo más bajos que el grupo de Creta, pero siete veces más mortalidad. Se encontró que áreas con niveles de colesterol similares en Italia, Eslovenia y Finlandia tenían tasas de mortalidad completamente diferentes. El "Estudio de los Siete Países" estaba basado en errores fundamentales en la selección de observaciones. El estadístico Russell H. Smith comentó lo siguiente sobre el estudio:

"... el método de evaluación de las observaciones fue extremadamente inconsistente y cuestionable. Un examen exhaustivo de las tasas de mortalidad y la relación entre la dieta y el número de muertes muestra grandes inconsistencias y contradicciones... Es casi increíble que el 'Estudio de los Siete Países' se llevara a cabo con tal falta de rigor científico. También es asombroso cómo el NHLBI/AHA ignoró tales negligencias en sus numerosas y entusiastas revisiones del estudio... En resumen, la relación entre la dieta y [las enfermedades atribuidas a las grasas saturadas] según el 'Estudio de los Siete Países' no puede ser tomada en serio por investigadores objetivos y críticos."

A lo largo de los años, el "Estudio de los Siete Países" ha sido ampliamente criticado y desacreditado, pero, lamentablemente, los medios de comunicación no han dejado de lado los resultados incorrectos. Otros estudios siguieron, pero no lograron demostrar que las grasas saturadas y el colesterol fueran perjudiciales.

"MONICA"

La Organización Mundial de la Salud (OMS) eligió investigar la misma relación que Ancel Keys en su estudio MONICA, pero incluyó 21 países en lugar de siete. El estudio MONICA demostró lo que debería haber mostrado el "Estudio de los Siete Países" si Keys no hubiera manipulado los datos: tanto altas como bajas tasas de mortalidad se daban en áreas con niveles elevados de colesterol en la población. Al considerar todas las observaciones de ambos estudios, la relación entre altos niveles de colesterol, es decir, consumo de grasas saturadas, y enfermedades fue cuestionada. Tunstall-Pedoe, Hugh, et al., escriben sobre esto.

Estudio de Framingham

El "Framingham Heart Study" a veces se cita como evidencia de que la hipótesis lipídica es correcta. Sin embargo, los resultados del estudio apuntan a conclusiones completamente diferentes. El estudio comenzó en 1948 e involucró a 6.000 personas de la ciudad de Framingham, Massachusetts. Se compararon dos grupos en intervalos de cinco años: los que consumían poco colesterol y grasas saturadas y los que consumían mucho. Después de 40 años, se concluyó que las personas que consumían más colesterol y grasas saturadas ingerían más calorías, pero pesaban menos, tenían niveles más bajos de colesterol en sangre (sí, leíste bien) y tenían un riesgo ligeramente menor de problemas futuros en comparación con quienes consumían poco colesterol y grasas saturadas. Castelli, William P., destaca esto en su estudio.

Estudio en el Reino Unido

En un gran estudio británico que involucró a miles de personas, se pidió a la mitad que redujera el consumo de grasas saturadas y colesterol, dejara de fumar y aumentara el consumo de grasas insaturadas como aceites vegetales y margarinas. Después de un año, este grupo había aumentado la mortalidad en un 100% en comparación con el grupo que continuó consumiendo grasas saturadas y colesterol (aunque continuaron fumando). Sin embargo, existía un fuerte grupo de presión que promovía las grasas poliinsaturadas, lo que llevó al líder del estudio a escribir: "La implicación para la política de salud del Reino Unido es que este programa preventivo podría ser efectivo...", lo cual no era cierto. La crítica surgió posteriormente. Rose, Geoffrey, destaca esta relación en su estudio.

Debería haber mejorado con los años

Cuando el internista Paul Dudley White intentó introducir el electrocardiógrafo alemán (ECG), con el cual se podía monitorear la salud del corazón, en la década de 1920 en Estados Unidos, sus colegas de la Universidad de Harvard le aconsejaron que se enfocara en una rama más lucrativa de la medicina, ya que ese tipo de problemas eran tan raros en esa época. Esto a pesar de que la dieta no consistía en grasas reductoras de colesterol.

Entre 1910 y 1970, el porcentaje de grasas saturadas de origen animal en la dieta estadounidense disminuyó del 80% al 60%, y el consumo de mantequilla pura pasó de más de 8 kg a menos de 2 kg. La ingesta de colesterol en la dieta aumentó solo un 1%. Al mismo tiempo, la ingesta de grasas vegetales en forma de margarina, aceites refinados y otros productos grasos aumentó en un 400% en el mismo período. La reducción en el consumo de grasas saturadas a favor de grasas vegetales poliinsaturadas debería haber resultado en una disminución de ciertas enfermedades con el tiempo. Sin embargo, en los siguientes 40 años, el riesgo de estas enfermedades aumentó y se convirtió en la principal causa de muerte en Estados Unidos a mediados del siglo XX. Hoy en día, alrededor del 40% de todas las muertes están relacionadas con estas enfermedades. Estos datos contradicen fuertemente la hipótesis de que las grasas saturadas causan estas enfermedades.

Conclusión

La hipótesis lipídica o el "Estudio de los Siete Países" cambió toda la percepción occidental sobre las grasas, lo que resultó en un aumento del consumo de aceites vegetales no saturados en un 400% entre 1910 y 1970. El precio ha sido un aumento drástico en diversas enfermedades. Hoy en día, el 40% de todas las muertes están relacionadas con estas enfermedades. Que las grasas saturadas sean dañinas es uno de los mayores malentendidos en la nutrición y la salud en la era moderna.

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