17 consejos para el mejor sueño del mundo, para conciliar el sueño y mejorar la calidad del sueño

Un buen sueño: quizás lo más importante de todo

Investigaciones realizadas por la Oficina Nacional de Estadísticas muestran que casi el 25% de la población sueca sufre de problemas de sueño. Desafortunadamente, el sistema inmunológico se ve debilitado por la falta de sueño y el riesgo de enfermedades aumenta si no se obtiene suficiente sueño de calidad durante un largo periodo. Mander, B. A., Winer, J. R., & Walker, M. P. (2017) describen que la falta de horas de sueño también está relacionada con un deterioro de la memoria, una menor función cognitiva y trastornos del ánimo. Según Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011), estudios en animales muestran que la falta de sueño también lleva a un estado de descomposición muscular, con una menor producción de hormonas importantes. La investigación también muestra que el péptido beta-amiloide está presente en mayor medida en personas mayores que duermen poco.

¿Problemas para conciliar el sueño?

El hábito de ver televisión o trabajar frente a un ordenador por la noche interrumpe el sueño y la conciliación del mismo. Un estudio publicado recientemente ha demostrado que la luz azul de los ordenadores, televisores y pantallas de teléfonos móviles interrumpe el ritmo circadiano y afecta la producción de melatonina, incluso si estamos durmiendo o simplemente cerrando los ojos. En otras palabras, no es bueno para la salud no dormir bien. Lee nuestros 17 consejos prácticos sobre cómo mejorar tu sueño.

17 consejos para un sueño óptimo y una mejor conciliación del sueño

1. Establece una hora regular para acostarte por la noche y para levantarte por la mañana. La cantidad de horas de sueño que necesitas por noche y la hora a la que deberías irte a la cama depende de varios factores, como la hora a la que necesitas levantarte, tu estilo de vida, edad, enfermedades, la duración y el número de ciclos de sueño por noche, y el tiempo que te lleva quedarte dormido. Debes probar para encontrar la hora óptima para acostarte por la noche y para levantarte por la mañana. Sin embargo, te recomendamos que intentes ir a la cama antes de las 22:00. Esto significa que la luz debe estar apagada y debe haber silencio cuando te acuestes, no que te metas en la cama con un libro, tableta, ordenador o teléfono móvil para relajarte una vez que ya estés acostado. Si te gusta relajarte leyendo, es mejor hacerlo una hora o, preferentemente, varias horas antes de acostarte.
2. Mantén hábitos regulares de sueño. Intenta levantarte y acostarte a la misma hora todos los días, independientemente de si es un día laborable o un día festivo, para evitar un ritmo circadiano irregular.
3. Relájate antes de acostarte y establece una rutina nocturna. Baja la intensidad de las luces, apaga el ordenador, televisión, teléfono móvil u otras pantallas electrónicas una o varias horas antes de acostarte. Apaga o reduce la luz y enciende una vela. Escucha música relajante y bebe una taza de té de hierbas relajantes como manzanilla, melisa u otras hierbas calmantes. Lee un libro o conversa con tu pareja, pero evita discusiones acaloradas por la noche.
4. Evita la luz azul antes de acostarte. Los ordenadores, televisores, teléfonos móviles y otros dispositivos electrónicos con pantallas emiten luz azul. Evita la luz azul aproximadamente una hora y media antes de acostarte. Usa Blue Blockers, gafas que filtran la luz azul, si necesitas usar dispositivos que emiten luz azul por la noche.
5. Duerme a una temperatura adecuada y ventila bien el dormitorio antes de acostarte. Los estudios indican que el rango de temperatura ideal para el dormitorio y el sueño es de aproximadamente 18-22°C.
6. Limpia regularmente el dormitorio para no dormir en un ambiente polvoriento. El polvo favorece el crecimiento de esporas de moho y en un hogar común, el polvo a menudo contiene productos químicos, incluidos retardantes de llama.
7. El dormitorio debe estar silencioso y completamente oscuro al momento de acostarse. Usa cortinas opacas que bloqueen la luz. El dormitorio también debe estar libre de relojes despertadores y otros dispositivos electrónicos que iluminen la habitación. Aunque la luz de un reloj despertador suele ser roja, lo que tiene el menor impacto en la producción de melatonina del cuerpo, lo mejor es no tener luz alguna que pueda interrumpir el sueño.
8. Usa el dormitorio solo para dormir. Si es posible, no lo uses como oficina, sala de televisión o cualquier otro lugar que no tenga que ver con el sueño.
9. Evita los estimulantes por la tarde, como alimentos y bebidas que contengan cafeína, como café, té verde, té negro y chocolate. Si tienes problemas para dormir, es recomendable evitar todos los alimentos y bebidas con cafeína, incluso si se consumen por la mañana, ya que pueden afectar tu capacidad para conciliar el sueño o la calidad del sueño.
10. Evita las deficiencias nutricionales. Los nutrientes que son importantes para un sueño óptimo incluyen vitamina B3 (niacina), vitamina B6 (piridoxina), vitamina D, magnesio, zinc y triptófano.
11. Come alimentos que favorezcan un buen sueño. Algunas personas duermen mejor si aumentan su ingesta de carbohidratos en la cena. Fuentes de carbohidratos como arroz blanco, batatas o tubérculos son buenas opciones, pero debes evitar el azúcar refinado. También puede ser útil comer algo de proteína que contenga la aminoácido triptófano en la cena. Aves, mariscos, carne roja, alce y pescado son buenas fuentes de triptófano. La espinaca, el berro y el perejil también contienen triptófano. Evita los alimentos muy especiados, ya que pueden causar molestias digestivas y aumentar ligeramente la temperatura corporal, lo que podría afectar negativamente el sueño. Por supuesto, te recomendamos siempre elegir productos ecológicos.
12. Reduce el consumo de alcohol, especialmente por la noche.
13. No comas demasiado tarde. Si te acuestas a las 21:30–22:00, no es buena idea cenar a las 20:30. Es preferible cenar de manera que termines la comida a las 19:00. Sin embargo, no te acuestes con hambre por la noche, ya que eso perjudica un buen sueño.
14. Haz una caminata por la mañana para exponerte a la luz de la mañana. Una caminata matutina de 30 minutos, como recomendamos, te proporcionará ejercicio beneficioso y luz solar que contribuye a un mejor ritmo circadiano. Cuando la luz llega a los fotorreceptores sensibles a la luz en la retina, se envían señales al cerebro para reducir la producción de melatonina, lo que te ayuda a mantenerte despierto. La luz es el factor más importante que sincroniza el ritmo biológico del cuerpo con los ciclos naturales de luz y oscuridad de 24 horas de la Tierra, y la luz de la mañana restablece el ritmo circadiano. Camina también por la mañana durante el invierno, ya que la poca luz que llega a la retina es mejor que ninguna luz para el sueño.
15. Cansa tus músculos. La actividad física contribuye a un mejor sueño. Aunque el entrenamiento de fuerza generalmente no se asocia con un mejor sueño, la investigación demuestra que incluso el entrenamiento de fuerza mejora la calidad del sueño.
16. Escribe una lista de tareas antes de acostarte. Evita quedarte en la cama pensando en lo que debes hacer al día siguiente; en lugar de eso, anota lo que tienes que hacer al día siguiente.
17. Siesta. A veces se necesita una breve siesta. Es una excelente manera de recuperarse, especialmente si no has dormido bien la noche anterior.
    
    – Descansa un máximo de 10–20 minutos.
    – Descansa acostado.
    – Descansa con los ojos cerrados.
    – Concédele atención a tu respiración y respira lentamente y de manera regular por la nariz, con 8–10 respiraciones por minuto. La respiración debe sentirse en la parte inferior del pecho y el abdomen debe expandirse hacia todas direcciones (delante, atrás y a los lados). Deja que los pensamientos lleguen y se vayan sin darle demasiada importancia.

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Protocolo de autocuidado

Nuestros protocolos de autocuidado no deben utilizarse para diagnosticar, tratar o curar enfermedades. Son consejos y sugerencias para el autocuidado que no sustituyen la atención médica convencional. Los suplementos no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada. Es importante llevar una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable.

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